Өшөө хорслоо орхих нь таны сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндийг сайжруулна. Өөрийгөө чөлөөлөхийн тулд манай гарын авлагыг дагана уу.
Дурсамж насан туршдаа сайнаар ч, муугаар ч үлддэг. Заримдаа бид эерэг туршлагуудын талаар дурсдаг. Гэхдээ сөрөг дурсамжууд бидний анхаарлыг татаж, уур хилэн, өвдөлт, дургүйцэл зэрэг сөрөг мэдрэмжийг төрүүлэхэд хялбар байдаг. Эдгээр илүү хүнд дурсамжууд нь таныг хүндрүүлж, уур хилэнгийн тойрогт байлгаж болох өс хонзонд хүргэдэг.
Өөрсдийнхөө төлөө, өшөө хорслоо гаргаж сурах нь тустай. Гомдол, үл тоомсорлох сэтгэл хөдлөл нь гүн гүнзгий байж болох ч тэдгээрийг арилгах боломжгүй юм. Бага зэрэг хичээл зүтгэл, энэрэнгүй сэтгэлээр та хэрхэн урагшлах талаар суралцаж, өшөө хорслоосоо ангижрахын эрүүл мэндийн эерэг үр өгөөжийг мэдрэх болно.
Би яагаад дургүйцдэг вэ?
Богино хариулт бол чи хүн учраас. Танд дуртай болон дургүй зүйл, шударга эсвэл шударга бус зүйлийн талаархи санал бодол, өөрийн үнэт зүйлс эсвэл хувийн түүх дээрээ тулгуурлан эмзэг байж болох сэдэв эсвэл хэсгүүд байдаг. Хэрэв хэн нэгэн таныг гомдоох зүйл хийвэл, ялангуяа тэр танд хор хөнөөл учруулахыг санаархаж байгаа юм шиг санагдвал тэр үйл явдал болон оролцсон хүнийг санах болно. Та тэднийг уучлахгүй байхаар шийдэж магадгүй.
Гэхдээ энэ асуултад бас илүү төвөгтэй хариулт бий. Америкийн сэтгэл судлалын нийгэмлэгийн (APA) мэдээлснээр таны гомдоосон хүн эсвэл үйл явдалд дайсагнал, уур хилэн нь дургүйцлийг төрүүлдэг. Судалгаанаас үзэхэд эдгээр хүчтэй мэдрэмжүүд удаан хугацааны туршид байж болох бөгөөд хэдийгээр арилах боловч амархан цэнэглэгддэг.
Шуурхай баримт
Сэтгэцийн эрүүл мэндийн судлаачид өшөө хорсол гэдэг нь таныг гомдоосон хүмүүсийн талаар эргэлзэх, эсвэл гомдоосон үйл явдлын талаар дахин дахин бодсон сөрөг сэтгэл хөдлөл, шүүмжлэлд зууралдах гэж тодорхойлдог.
Хамгийн гол нь бид гомдсон учраас өшөө хорсдог. Хэрэв хэн нэгэн таны амьдралд санаатай эсвэл санаагүй өвдөлт үүсгэсэн бол энэ нь таны амьдралд удаан хугацааны туршид утга учиртай нөлөөлнө. Таны өс хонзон сэтгэл хөдлөлөө боловсруулах, өвдөлт намдаах, цааш явахад хэцүү болгодог.
Өс хонзон байхын эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг нөлөө
Хэрвээ та хэзээ нэгэн цагт өшөө хорслоо барьж байсан бол тэд чамд тийм ч сайхан мэдрэмж төрүүлдэггүйг та мэднэ. Таны дургүйцэл өдөөгдөх үед та цээжээ чангалж, эсвэл улам цочромтгой болж магадгүй юм. Нэмж хэлэхэд та өнгөрсөн үеэ эргэцүүлэн бодож, илүү сөрөг бодлуудыг мэдэрч магадгүй.
Сэтгэл санааны болон бие махбодийн эдгээр өөрчлөлтийг харгалзан үзэхэд өс хонзон барих нь таны бие болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд хэрхэн сөргөөр нөлөөлж болохыг ойлгоход хялбар болно.
Биеийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө
Нийгмийн сэтгэл судлал ба сэтгэцийн эпидемиологийн сэтгүүлээс гаргасан чухал судалгаанаас үзэхэд өшөө хорслыг хадгалах нь бие махбодийн эрүүл мэндэд сөрөг үр дагаварт хүргэдэг. Судалгаанд АНУ-ын 9882 оролцогч хамрагдсан бөгөөд өшөө хорссон байх нь зарим өвчнийг үүсгэх эрсдэлтэй холбоотой эсэхийг тодорхойлохын тулд Үндэсний хавсарсан өвчний судалгааг ашигласан.
Судалгаанд нийт 14 эрүүл мэндийн эмгэгийг хамруулсан бөгөөд тэдний найм нь өс хонзонтой байх нь статистикийн хувьд эерэг хамааралтай болохыг тогтоожээ. Үе мөчний үрэвсэл, нурууны өвчин, архаг өвдөлт, толгой өвдөх, зүрхний шигдээс, цусны даралт ихсэх, өвчин эмгэг, ходоодны шархлаа зэрэг нь өшөө хорсдог хүмүүсийн хувьд дургүй хүмүүстэй харьцуулахад өндөр хувьтай байсан.
Өшөө хорслыг барих нь биеийн эрүүл мэндэд нэмэлт үр дагаварт хүргэж болзошгүй, тухайлбал:
- Зүрхний титэм судасны өвчин
- Чихрийн шижин
- Цусны даралт ихсэлт
- Тамхи татах, архины хэрэглээ өндөр байх зэрэг эрүүл бус амьдралын хэв маягийн сонголтууд
Сэтгэцийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө
Өшөө хорслоо барих нь таны сэтгэл санааны байдалд бас сөргөөр нөлөөлдөг. Удаан үргэлжилсэн уур хилэн нь бусад хүнд дургүйцлийг төрүүлэхийн тулд ядарч туйлдаад зогсохгүй:
- түгшүүр
- Сэтгэл гутрал
- Хоолны эмгэг, тухайлбал булимиа
- Бэлтгэл болон сөрөг бодлын хэв маяг нэмэгдсэн
Хэрхэн 6 алхамаар өшөө хорслоо арилгах вэ
Та өшөө хорслоо даван туулахад бэлэн үү? Танд уурын байнгын эх үүсвэр болдог томоохон өс хонзон байж болох ч зарим нь өвдөлт багатай холбоотой байж болох юм. Аль аль нь хүсээгүй мэдрэмж, зан авирыг бий болгоход хувь нэмрээ оруулдаг бөгөөд энэ нь таныг хамгийн сайн байхаас сэргийлж чадна.
Хэрвээ та урагш тэмүүлэхийг хүсч байгаа бол дургүйцлийг даван туулахын тулд цаг хугацаа, хүчин чармайлтаа гаргаж чадах сайхан газар байх ёстой. Үйл явцыг даван туулахдаа өөртөө тэвчээртэй байгаарай. Эхлээд ажиллахын тулд нэг өшөө хорслыг сонго. Дараа нь амжилтыг мэдрэх үедээ бусадтай тэмцэж, орхихын ач тусыг үзээрэй.
1. Мэдрэмжийнхээ үндэс рүү ороорой
Өшөө хорслоосоо салах хамгийн эхний алхам бол тэр нь байгаа гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх явдал юм. Өнгөрсөнд тохиолдсон үйл явдалд сэтгэл дундуур байх нь зүгээр. Гэсэн хэдий ч урагшлахын тулд сэтгэл хөдлөлөө боловсруулах нь тустай.
Мэдрэмжийнхээ үндэсийг олохын тулд өөрөөсөө дараах асуултуудыг асуу:
- Өнгөрсөн хугацаанд юу тохиолдсон бэ? Тухайн хүн эсвэл үйл явдлыг дэлгэрэнгүй тайлбарла.
- Туршлага тохиолдсон тэр мөчид танд ямар санагдсан бэ?
- Өнгөрсөн үйл явдлаас юу нь таныг бухимдуулсан бэ? Та үүнийг шударга бус, бүдүүлэг, ялгаварлан гадуурхсан гэх мэт санагдав уу?
- Өнгөрсөн үйл явдлын талаар ярих, бодох, эсвэл яг одоо тухайн хүний эргэн тойронд байхад танд ямар санагддаг вэ?
- Үйл явдлын талаар бодоход таны биед ямар мэдрэмж, мэдрэмж төрж байна вэ? Ямар бодол төрж байна вэ?
- Өмнө нь бүх зүйл өөрөөр болоосой гэж та хэрхэн хүсдэг вэ? Та өөр хүн эсвэл өөр хүн ямар үйлдэл хийсэн болоосой гэж хүсдэг вэ?
- Яагаад энэ үйл явдал одоо ч гэсэн таныг зовоосон мэт санагдаж байна вэ? Үүнийг явуулахын тулд юу тохиолдох ёстой вэ?
- Та яаж эдгэрэх алхам хийх вэ?
Өнгөрсөн үйл явдал яагаад ийм нөлөө үзүүлснийг илүү сайн ойлгохын тулд хариултуудаа тунгаан бодоорой. Өшөө хорсол танд ямар мэдрэмж төрүүлж байгааг мэдсэний дараа энэ нь таны бодол санаа, мэдрэмж, зан төлөвт хэрхэн нөлөөлж байгааг харж эхэлнэ.
2. Өөртөө эргэцүүлэн бодох цаг гаргаарай
Мэдрэмжийг тань тодорхойлсныхоо дараа түүнийхээ талаар цааш эргэцүүлэн бодоход тустай байх болно. Үүнийг хийх нэг арга бол өдрийн тэмдэглэл хөтлөх явдал юм. Та дургүйцлээ даван туулах явцад тохиолдсон бодол санаа, туршлагын талаар бичиж болно. Үүнд танд тулгарч буй сорилтууд, шинэ нээлтүүд болон замд тань тохиолдож болох саад бэрхшээлүүд багтаж болно.
Та өдрийн тэмдэглэл хөтлөх ажлыг өглөө, оройн хэвшилдээ тусгаж, өдөр тутмын зуршил болгох боломжтой. Та хэдий чинээ их бичнэ төдий чинээ сэтгэл хөдлөлөө ойлгох алхам хийх болно.
3. Эмпати сур
Өшөө хорслыг даван туулах өөр нэг арга бол аливаа зүйлийг нөгөө хүнийхээ өнцгөөс харахыг оролдох явдал бөгөөд үүнийг өрөвдөх сэтгэл гэж нэрлэдэг. Эмпати нь бусдын оронд өөрийгөө тавих боломжийг олгодог.
Та өрөвдөх сэтгэлийг судлах олон янзын арга байдаг, тухайлбал:
- Өөрөөсөө асуулт асуу: Энэ хүн яагаад ийм үйлдэл хийсэн байж болох зарим шалтгаан юу вэ? Тэдний зорилгын үндэс нь юу байсан бэ? Тэдний үйлдэл надад ямар сэтгэгдэл төрүүлснийг мэдвэл тэд ямар санагдах бол?
- Хайр нинжин сэтгэлийн бясалгалыг бясалгах: Энэ хэлбэрийн бясалгалыг хийхдээ та өөртөө болон таны хайртай хүмүүс болон хүнд хэцүү харилцаатай байж болзошгүй хүмүүст эерэг мэдрэмжийг илгээдэг. Энэ нь зан үйлийн хэв маягийг алдагдуулж, сөрөг уур хилэнгийн оронд бусдад амар амгаланг илгээх дасгал хийх боломжийг танд олгоно.
- Эмпатийн тухай ном унш: Эмпатигийн талаар хэдий чинээ ихийг мэдэх тусам түүнтэй харилцах харилцаа тань улам бүр хөгжиж чадна. Эмпати: Яагаад чухал вэ, үүнийг хэрхэн олж авах вэ Роман Крзнарич, Жамил Закигийн The War for Kindness, Helen Riess, Liz Neporent нарын The Empathy Effect зэрэг номуудыг эхлүүлэхэд маш тохиромжтой.
Эмпати бол үйл явц, дадлага юм. Түүнтэй харилцах харилцаа чинь байнга өөрчлөгдөж, хөгжиж байдаг.
4. Уучлалыг бодоорой
Уучлал бол зөвшөөрөл, хүлээн зөвшөөрөх зүйл биш. Энэ нь хэн нэгэн танд муу хандсан нь зүгээр байсан гэсэн үг биш, мөн та тэднийг амьдралдаа буцаан хүлээн авна гэсэн үг биш юм. Харин уучлах гэдэг нь таны дургүйцсэн мэдрэмжээ сайн дураараа, санаатайгаар орхиж, ингэснээр тэд чамайг удирдах эрхгүй болно гэсэн үг.
Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн бүр биднийг эдгээхийн тулд уучлах хэрэгтэй гэсэн санааг дэмждэггүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь дургүйцлээ арилгах үйл явцын нийтлэг зөвлөдөг алхам юм.
Уучлал нь эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг судалгаагаар харуулж байна, үүнд:
- Стрессийн түвшин буурсан
- Өндөр сэтгэлийн байдал
- Нийтийн сайн сайхан байдал сайжирсан
- Сэтгэцийн эрүүл мэндийн хөгжлийн түвшин бага байна
- Сэтгэлийн дарамт багассан
Хүсээгүй бол хэн нэгэнд өршөөл үзүүлэх шаардлагагүй. Өөрт тохирох зүйлээ хий. Хэрэв та тэнд байхгүй бол хэн нэгнийг уучлах шаардлагагүй. Хамгийн гол нь тухайн үйл явдал эсвэл хүн таны сэтгэл хөдлөлийг хянах боломжгүй болсон явдал юм.
5. Нэмэлт дэмжлэг авах
Ганцхан дургүйцэх мэдрэмжийг даван туулахад хэцүү байж болно. Энэ шалтгааны улмаас сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнээс нэмэлт тусламж авах нь ялангуяа тустай байж болно. Таны эмчилгээний эмч эсвэл зөвлөх танд сэтгэл хөдлөлөө боловсруулах, бэрхшээлийг даван туулах, хэрхэн урагшлах төлөвлөгөө гаргахад тусална.
6. Өөрийгөө эн тэргүүнд тавихаа мартуузай
Өөрийн гомдлоо тайлах гэж оролдох үед зарим нэг гацаа гарч магадгүй. Энэ хүн өршөөл үзүүлэх ёстой юу? Би яагаад хэн нэгний хийсэн зүйлийн төлөө ажил хийх ёстой гэж?
Эдгээр сөрөг бодлууд гарч ирэх үед нэг талын ангижрал гэж байдаггүй гэдгийг санаарай. Энэ үйл явц нь хэн нэгнийг чөлөөлөх тухай биш юм. Энэ нь өөрийгөө чөлөөлж, орхих тухай юм. Та сэтгэл санааны болон бие бялдрын эрүүл мэндээ нэн тэргүүнд тавьж, өшөө хорсолгүйгээр амьдралдаа урагшилж байна.
Өс хонзонгоо арилгахад цаг хугацаа шаардагддаг, ялангуяа эдгээр хэцүү мэдрэмжүүд хэсэг хугацаанд байсан бол. Сэтгэл хөдлөлөө даван туулахдаа өөртөө зөөлөн хандахаа бүү мартаарай. Процессыг өдөр бүр авч яваарай. Өшөө хорслоосоо ангижрах алхам бүр чинь таны ерөнхий сайн сайхан байдлыг дэмжихэд тусалдаг.
