Таны сэтгэл санааг тайвшруулж, эрүүл мэндэд тустай эмийн эмчилгээний үр дүнтэй хувилбарыг судлаарай.
Ухаантай байдал. Бүгд л энэ тухай ярьж байх шиг байна. Энэ нь олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр тархаж, оюун санааны төвүүдэд өргөнөөр сурталчилж, эрүүл мэндийн гарчиг нь түүний ач тусыг өглөө, үдээс хойш, оройн цагаар зарладаг. Гэхдээ энэ үнэхээр юу вэ?
Ухаантай байх нь тухайн агшинд бүрэн дүүрэн байх үйлдэл юм. Ухаантай байх үедээ таны анхаарлыг ирээдүй рүү татах эсвэл өнгөрсөн рүү буцаан татах бодол санаа, сатааруулах зүйлсээ орхиж, оронд нь одоо байгаа мэдрэхүйн туршлагад анхаарлаа хандуулдаг. Энэ бол таны өмнө байгаа мөчийг бүрэн дүүрэн мэдрэх боломжийг олгодог амьдралын хэв маяг юм.
Ухаарал нь амьдралын том, жижиг мөчүүдийг амтлахад тусалдаг төдийгүй таны сэтгэцийн эрүүл мэндийг бүхэлд нь сайжруулахад туслах хэрэгсэл юм. Саяхны судалгаагаар сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад анхаарал хандуулах нь зарим тэргүүлэх эмийг хэрэглэхтэй адил үр дүнтэй эмчилгээ байж болохыг харуулж байна. Хэрэв эдгээр олдворууд ирээдүйн судалгаагаар батлагдвал та өөрийгөө илүү эрүүл, аз жаргалтай сэтгэлгээтэй гэж бодож чадна гэсэн үг юм. Өөрийнхөө бие даасан сэтгэлгээний дасгал хийж, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулахын тулд доорх аргуудыг судлаарай.
Санаатай байх нь сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах үр дүнтэй эмчилгээ мөн үү?
Америкийн Анагаах Ухааны Нийгэмлэгийн (JAMA) сэтгүүлээс 2022 онд хийсэн судалгаагаар анхаарал болгоомжтой байх нь сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг бууруулаад зогсохгүй сэтгэцийн эрүүл мэндийн байдлыг эмчлэхэд хэрэглэдэг анхны эм шиг үр дүнтэй байдаг. JAMA судалгаанд түгшүүрийн эмгэгтэй 276 насанд хүрэгчдийг хамруулсан; Гэсэн хэдий ч зөвхөн 208 оролцогч туршилтыг бүрэн дуусгасан. Нэмж дурдахад оролцогчдын 75% нь эмэгтэй, 59% нь цагаан арьстан байсан нь судалгааны зарим боломжит хязгаарлалтыг харуулж байна.
Санамсаргүй байдлаар явуулсан эмнэлзүйн туршилтын үеэр оролцогчдыг хоёр бүлэгт хуваасан. Нэг бүлэгт сэтгэл гутралын эсрэг эсциталопрамыг эмчийн дүгнэлтэнд үндэслэн 10 мг-аас 20 мг хүртэл тунгаар авсан. Нөгөө хэсэг нь ухамсарт суурилсан стрессийг бууруулах (MBSR) эмчилгээ хийлгэсэн. Хоёр эмчилгээ хоёулаа найман долоо хоног үргэлжилсэн бөгөөд үнэлгээг судалгааны эхэнд буюу наймдугаар долоо хоногийн төгсгөлд хийж, 12, 24 дэх долоо хоногт хоёр хяналтын арга хэмжээг авсан.
Үр дүн нь MBSR нь жороор олгодог эмтэй харьцуулж болохуйц үр дүнтэй бөгөөд ашиг тус нь ижил түвшинд байгааг харуулсан. Энэ нь зөвхөн эм хэрэглэхгүйгээр сэтгэцийн эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээнд анхаарлаа төвлөрүүлэх арга техникээр дамжуулан хүрэх боломжтой ирээдүйд найдвар төрүүлэх олон янзын боломжуудыг харуулж байна.
Сэтгэл түгшээх эмийн сайн ба сул тал
JAMA судалгаанд хэрэглэдэг эмийн төрлийг эсциталопрам гэдэг. Энэ нь серотонины сонгомол дарангуйлагч (SSRI) бөгөөд тархинд серотонины хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар ажилладаг. Энэ нөлөө нь хүмүүст оюун санааны тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг. Ихэвчлэн насанд хүрэгчид болон 12 ба түүнээс дээш насны хүүхдүүдийн сэтгэлийн хямрал, ерөнхий түгшүүрийн эмгэгийг (GAD) эмчлэхэд хэрэглэдэг.
Давуу тал
- Эскиталопрам нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийг аль алинд нь үр дүнтэй эмчилдэг нь тогтоогдсон.
- Энэ нь Neuropsychiatric Diseases and Treatment сэтгүүлийн дагуу хамгийн их хүлээн зөвшөөрөгдсөн сэтгэл гутралын эсрэг эм гэж үздэг.
- Эм нь сэтгэцийн эрүүл мэндийн хүнд хэлбэрийн эмгэгийг эмчлэхэд тогтвортой үр дүнтэй байдаг.
Сөрөг тал
- Эскиталопрамыг сайн тэсвэрлэдэг эм гэж тодорхойлсон боловч JAMA-гийн судалгаагаар оролцогчдын 8% нь эмийн бүлгийг орхисон бол хэн нь ч MBSR бүлэгт хамрагдаагүй байна.
- Хэрэв хүн гэнэт эм уухаа больсон бол сэтгэл санаа нь өөрчлөгдөх, толгой өвдөх, хөлрөх, чичрэх гэх мэт татагдах шинж тэмдэг илэрч болно.
- Эмийн үр нөлөөг бүрэн тогтоохын тулд нэгээс дөрвөн долоо хоног буюу түүнээс дээш хугацаа шаардагдана.
- Эм нь мөнгөтэй. 10мг эсциталопрамыг 30 хоногийн хэрэглээ нь ойролцоогоор 19 долларын үнэтэй.
- Эмийг хэрэглэснээс болж дотор муухайрах, суулгах, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн бэлгийн харьцаанд орох, нойрмоглох гэх мэт олон төрлийн гаж нөлөө бий.
Эм нь зарим хүмүүст маш сайн эмчилгээ болдог. Тэд хүмүүст харьцангуй богино хугацаанд сэтгэл санаагаа тогтворжуулахад тусалж, сэтгэцийн эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчид болон туслах бүлгүүдээр дамжуулан нэмэлт тусламж хайхад шаардлагатай дэмжлэгийг өгч чадна. Гэсэн хэдий ч энэ нь тэдний өвөрмөц хэрэгцээ, эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчийнхээ зөвлөмжөөс хамааран бүх хүмүүст хамгийн сайн сонголт биш байж магадгүй юм.
Сэтгэлд суурилсан стрессийг бууруулахын давуу болон сул талууд
MBSR нь 1979 онд доктор Жон Кабат-Зинн зохион бүтээсэн тусгай программ юм. Энэ нь анх стресстэй тэмцэхэд туслах зорилгоор бүтээгдсэн боловч түүнээс хойш сэтгэл судлалын салбарт олон төрлийн сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмгэгийг эмчлэхэд ашиглагдаж байна.
Энэхүү дасгал нь анхаарал, бясалгалын элементүүдийг нэгтгэж, эрүүл мэндийн эерэг үр дагавартай холбоотой олон төрлийн сунгалт, байрлалыг агуулдаг.
Давуу тал
- Энэ нь цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин, дархлааны эмгэг, тэр байтугай өвдөлт зэрэг биеийн эрүүл мэндийн эмгэгийг эмчлэхэд ашиглагдаж ирсэн.
- MBSR нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэл гутрал зэрэг сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмгэгийг эмчлэх үр дүнтэй арга болох нь тогтоогдсон.
- MBSR аргууд нь стрессийн түвшинг бууруулж, эргэцүүлэн бодох чадварыг бууруулж, хүний ажлын санах ой, харилцааны сэтгэл ханамж, анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.
Сөрөг тал
- MBSR хөтөлбөр нь нийт 26 цагаас бүрдэнэ. Энэ нь ихэвчлэн 8 долоо хоногийн турш долоо хоногт 2.5 цаг ажилладаг бөгөөд энэ нь зарим хүмүүсийн амлаж чадахаас илүү их цаг хугацаа байж магадгүй юм.
- MBSR хөтөлбөрүүд нь бас үнэтэй бөгөөд $300-аас $600 хүртэл хэлбэлздэг.
- Ихэнх хөтөлбөрт мөн бүтэн нэг өдрийн амралт байдаг бөгөөд энэ нь сургалтыг дуусгахын тулд заавал хамрагдах шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь хүмүүст хуваарьт багтахад хэцүү байж магадгүй юм.
Сэтгэлд суурилсан дасгалууд нь олон хүмүүст, ялангуяа эм хэрэглэхгүй байхыг илүүд үздэг хүмүүст маш сайн эмчилгээний сонголт байж болно. Арга барилд суралцсаны дараа та бие даан дасгал хийж эхлэх бөгөөд сэтгэлийн түгшүүр үүссэн үед ямар ч үед тэдгээрт хандаж болно. Дадал зуршлыг хөгжүүлэхэд цаг хугацаа шаардагддаг тул суралцах муруйг удирдахдаа өөртөө зөөлөн хандаарай. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны ур чадвар өсөх болно.
Сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах арга ухаан
Ухаантай байх нь аливааг шүүмжлэлгүйгээр анхаарлаа төвлөрүүлэх дасгал юм. Энэ нь ихэвчлэн амьсгал, бие дэх мэдрэмж, тарни эсвэл эргэн тойрныхоо дуу чимээнд ухамсараа оруулах явдал юм. Хүмүүст сөрөг бодлоос зайлсхийж, одоо байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд нь туслах зорилгоор танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ, сэтгэлгээний бясалгал зэрэг хэд хэдэн эмнэлзүйн практикт анхаарал хандуулахыг оруулсан болно.
Та сэтгэлгээний ач тусыг мэдрэхийн тулд заавал MBSR хөтөлбөрт хамрагдах шаардлагагүй. Ийм төрлийн програмчлалын үеэр ихэвчлэн заадаг олон төрлийн арга техникүүд байдаг.
Эдгээр стратегиудыг бие даан дадлагажуулснаар та өөрийн хурдаар явж, өөрийн сурах хуваарь гаргах боломжтой. Нэмж дурдахад зарим арга техник нь танд тохирохгүй байгааг олж мэдэх болно, энэ нь зүгээр юм. Та санаа зовсон эсвэл хэт их ачаалалтай болж эхлэх бүртээ хандаж болох хэрэгслүүдээ цуглуулах хүртлээ дараагийнх руу шилжиж болно. Хэрэв та өөрөө MBSR дасгал хийж эхлэхэд бэлэн байгаа бол доорх стратегийг судлаарай.
Бясалгал
Америкийн сэтгэл судлалын нийгэмлэгийн (APA) мэдээлснээр бясалгал нь "анхаарал анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд уртасгасан эргэцүүлэн бодох буюу эргэцүүлэн бодох" юм. Гэсэн хэдий ч, энэ тодорхойлолт эсвэл дадлагын талаархи аливаа урьдчилсан төсөөлөл таныг хуурах хэрэггүй. Бясалгал бол нэг удаад нэг зүйл дээр төвлөрөх явдал юм.
Дасгал нь өөрөө таны бодлуудыг чимээгүй болгож, ямар ч шүүмжлэлгүйгээр мэдрэх, биеийнхээ мэдрэмжийг шалгахад тусална. Бясалгал нь стрессийг тайлж, тайвшрах мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, цусны даралтыг бууруулж чадна гэж APA тэмдэглэв.
Хэрвээ та бясалгал сонирхдог бол багаас эхлэхээс бүү ай. Өдөрт 5 минутыг дасгал сургуулилтад зориулахыг хичээгээрэй, дараа нь аажмаар дээшил. Судалгаанаас үзэхэд тууштай байх нь шинэ зуршил бий болгоход чухал ач холбогдолтой төдийгүй, бясалгалыг үргэлжлүүлэн хийх нь үр ашгийн өндөр хувьтай холбоотой болохыг харуулж байна.
Бясалгалын янз бүрийн төрлүүдийг судалж болно:
- Биеийн сканнер- Энэ төрлийн бясалгал нь бие махбод дахь мэдрэхүйд анхаарлаа хандуулахыг шаарддаг. Толгойн орой гэх мэт нэг үзүүрээс эхэлж, аажмаар доошил. Биеийнхээ янз бүрийн хэсгүүдэд ямар мэдрэмж төрж байгааг анзаарч, тэднийг ямар нэгэн байдлаар дүгнэхгүй байхыг хичээгээрэй.
- Хайрын энэрэнгүй байдал - Энэхүү бясалгал нь өөрийгөө хайрлах дадлага хийх боломжийг олгохоос гадна эргэн тойрныхоо хүмүүст ч илгээх боломжийг олгодог. Эхлэхийн тулд таны анхаарал халамж тавьдаг хэн нэгний талаар бодож, бие махбод дахь мэдрэмжийг анзаараарай. Дараа нь та энэ хүнд халуун дулаан, хайрын мэдрэмжийг илгээж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Дараа нь, танихгүй хүн рүүгээ илгээж үзээрэй, дараа нь танд хэцүү холбоотой байж магадгүй хүн рүү илгээгээрэй. Эцэст нь эдгээр мэдрэмжийг өөртөө илгээгээрэй.
- Суусан бясалгал - Энэ бясалгалыг шалан дээр сууж эсвэл сандал дээр тулан нуруугаа эгцлэн, хөлөө газар тавиад хийдэг. Энэ байрлалаас та амьсгал дээрээ төвлөрөх, хайр энэрлийг илэрхийлэх гэх мэт бясалгалын аль ч хэлбэрийг сонгох боломжтой.
- Алхах бясалгал - Энэ төрлийн бясалгал нь хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог. Хүн гадаа чимээгүйхэн аялж, өөрт тохиолдсон үзэмж, дуу чимээ, мэдрэмжийг тэмдэглэж, ямар нэгэн байдлаар шошголож, дүгнэхгүйгээр болгоомжтой алхаж чадна. Ойд усанд орох нь алдартай болсон явган бясалгалын нэг хэлбэр юм.
Хяналттай амьсгал
Хяналттай амьсгалах дасгал нь амьсгалдаа анхаарлаа хандуулах явдал юм. Энэ нь биеийн байгалийн тайвшруулах хариу урвалыг идэвхжүүлж, булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг.
Магадлалтай нь та энэ дасгалыг хийдгээ ч мэдэлгүй хэрэглэж байгаа юм. Та стресст орсон эсвэл хэт ачаалалтай байх үедээ гүнзгий амьсгаа авч байсан уу? Энэ бол хяналттай амьсгал юм.
Дараагийн удаад санаа зовж, бухимдаж эхэлбэл доорх амьсгалын дасгалуудыг хийж үзээрэй:
- Нэг гүнзгий амьсгаагаар - Хамраараа урт удаан гүнзгий амьсгаа аваад амаараа урт удаан гүнзгий амьсгаа гаргана. Та үүнийг хэдэн ч удаа давтаж болно.
- Хайрцагны амьсгал - Амьсгалдаа анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд энэ амьсгалын дасгал нь бага зэрэг тоолох явдал юм. Дөрөв хүртэл тоолох хүртэл амьсгалаа аваарай. Дараа нь дөрөв хүртэл тоолох хүртэл амьсгалаа барина. Дөрөв хүртэл тоолох хүртэл амьсгалаа гарга. Амьсгаагаа дөрөв хүртэл тоол. Энэ амьсгалын хэв маягийг дор хаяж таван амьсгал давтана.
- Арслангийн амьсгал - Энэ техник нь нэг гүнзгий амьсгал авахтай төстэй. Гэсэн хэдий ч амьсгалыг бүрэн гаргахад тань туслах хөгжилтэй эргэлт бий (мөн өдөртөө тоглоом нэмж болно). Гэдсээр дүүрэн, гүнзгий амьсгаа аваарай. Дараа нь амьсгаадаж буй арслан шиг хэлээ гаргаж, бүх агаарыг гаргах хүртэл хүчтэй амьсгал аваарай. Шаардлагатай бол энэ дасгалыг давт.
Санаатай хооллолт
Та хоол идэж байхдаа үнэхээр өлсөж, ядарч, анхаарал сарниж, хоолоо идэж чадахгүй байсан уу? Бид бүгд тэнд очсон бөгөөд үүнд л анхаарал болгоомжтой хооллох нь тусламжийн гараа сунгадаг.
Санаатай хооллох дадлага хийснээр та ямар ч хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Энэ нь хөнгөн зууш, өдрийн хоолондоо авчирсан зүйл эсвэл таны дуртай амттан байж болно. Та хэрэглэж буй зүйлдээ анхаарлаа хандуулбал илүү зориудаар идэж, хоолоо бүрэн дүүрэн амтлах чадвартай болж магадгүй юм.
Санаатай хооллолтыг дадлагажуулах зарим аргууд:
- Хоол идэж байхдаа утсаа гүйлгэх, зурагт үзэх зэрэг анхаарал сарниулах зүйлсээс зайлсхий.
- Аажуухан идэж, хазах бүрийг амтлаарай.
- Идэж байгаа бүхнийхээ амт, бүтэц, өнгө, үнэрт анхаарлаа хандуул.
- Хоол хүнсээ хаанаас ирснээ бодоод уг хоолыг үйлдвэрлэхэд оролцсон бүх хүмүүст талархаж байгаагаа илэрхийл.
Йога
Иог, тайчи, чи-гонг оюун ухаанд зориулсан хөдөлгөөн гэж нэрлэдэг. Дасгал бүр нь ихэвчлэн амьсгалтай холбоотой биеийн зориуд байрлал, сунгалтыг багтаадаг.
Орчин үеийн эрүүл мэндийн үндэсний төвийн судалгаагаар йог нь бие махбодийн болон оюун санааны сайн сайхан байдлыг сайжруулж, стрессийн түвшинг бууруулж, биеийн өвдөлтийг бууруулж, нойрыг сайжруулдаг болохыг харуулж байна. Үүнээс гадна сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг бууруулдаг нь тогтоогдсон.
Иогийн хичээл эхлэхэд айдас төрүүлдэг. Ялангуяа та өөрийгөө уян хатан байх албагүй гэж үзвэл. Гэсэн хэдий ч иогоор хичээллэж эхлэхийн тулд нуруу нугалж, хөлийн хуруунд хүрэх шаардлагагүй. Хаана ч байсан өөртэйгөө уулзаж, өөрт тохирох хэв маягийг судлаарай.
Иогоор хичээллэх зарим арга замууд нь:
- Өдөрт 2 иогийн поз тус бүр таван минут хийж туршаад үзээрэй.
- Гэрээсээ ая тухтай иогийн урсгалыг онлайнаар дага.
- Өөрийн нутаг дэвсгэрт байрлах йогийн студид үнэ төлбөргүй туршилтанд бүртгүүлээрэй.
- Өглөө босохдоо энгийн дасгал хийж үзээрэй.
Та өдөр тутмын амьдралынхаа аль ч талбарт анхаарал хандуулах боломжтой. Таны хийх ёстой зүйл бол өглөөний кофе, уншиж буй ном, хайртай дотны хүмүүсээ тэврэх гээд нэг л зүйлд анхаарлаа хандуулахад л хангалттай. Хэрэв та санаатайгаар үйлдэл хийвэл энэ нь таны сэтгэцийн эрүүл мэнд, ерөнхий сайн сайхан байдалд эерэг өөрчлөлт авчрах болно.
