" Уурыг удирдах" гэдэг нэр томьёо нь хүмүүст стресст орсон эсвэл хурцадсан үед зан төлөвөө хянахад туслах хэрэгсэл, ур чадварыг хэлдэг. Энэхүү дадлага нь хүмүүст сэтгэл хөдлөлөө янз бүрийн аргаар даван туулахад тусалдаг гүнзгий амьсгалах, бодлын хяналт зэрэг олон төрлийн арга техникээс бүрддэг. Мөн үйл ажиллагаа нь хүмүүсийг тайвшруулахад тусалдаг.
Хэрвээ та онлайнаар харвал уур уцаартай болох талаар олон зөвлөгөөг олох болно. Зөвлөх, дадлагажигч нар бясалгал, сэтгэлгээ зэрэг янз бүрийн стратеги ашигладаг. Гэхдээ зарим ур чадварыг эзэмших нь бусдаас илүү хэцүү байдаг. Хэрэв та уураа удирдах ур чадвар хайж байгаа бол зарим нь зүгээр л таны аяга цай биш гэдгийг олж мэдэх болно. Эдгээр шалтгааны улмаас танд хамгийн тохиромжтой стратегийг олохын тулд уураа удирдах олон арга техникийг судлах нь тустай байж болох юм.
Уур тайлах үйл ажиллагаа
Хүмүүс янз бүрийн шалтгааны улмаас уураа тайлах арга руу ханддаг. Гол зорилтуудын нэг нь уур уцаарыг өдөөдөг нөхцөл байдлыг оновчтой, үр дүнтэйгээр удирдах явдал юм.
Мэдээж уурлаж бухимдах нь хэвийн үзэгдэл. Хэрэв та кофегоо гар дээрээ асгах, дуртай гутлаа өмсөж байхдаа бохь дээр гишгэх, эсвэл төлөвлөсөн цагаасаа хоцрох үедээ түгжрэлд гацах зэрэг нь таны уур уцаартай болох магадлалтай. Зарим хүмүүс эдгээр нөхцөл байдлыг тайвширч, бууж өгөх чадвартай байхад зарим нь сэтгэл хөдлөлөө хянахын тулд илүү их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй болдог.
Та уураа эргэн тойрныхоо хүмүүсээс өөрөөр зохицуулж байгаагаа анзаарсан бол зүгээр. Таны хариултанд таны зан чанар, өдөөгч хүчин зүйл, суурь байдал нөлөөлж болно. Ийм учраас уур уцаартай тэмцэх өөр өөр стратеги, арга барилууд байдаг. Өөрт тохирох хамгийн сайн дасгалыг олж, дадлага хийх ур чадвараа хэрэгжүүлээрэй.
Сэтгэл хөдлөлийн бялууг ашигла
Зан үйл дээр ажиллах хамгийн сайн аргуудын нэг бол түүнийг бодитойгоор харах явдал юм. Энэхүү хэтийн төлөв нь таны уур хилэнг өдөөж буй хүчин зүйлс болон таны сэтгэл хөдлөл үйлдлээр хэрхэн илрэхийг илүү сайн ойлгоход тусална. Сэтгэл хөдлөлийн дугуй диаграм нь таны уур хилэнг хөндлөнгөөс харах боломжийг танд олгох арга бөгөөд ингэснээр та уураа илүү сайн ойлгож, хянах боломжтой болно.
- Сэтгэл хөдлөлийн дугуй диаграмыг дээрээс нь хэвлэ. Эсвэл, хэрэв та үнэхээр бүтээлч булчингаа чангалахыг хүсч байвал цаас аваад том тойрог зур. Энэ тойрог таны бүтэн өдрийг төлөөлөх болно.
- Өдөр бүр мэдэрдэг гол сэтгэл хөдлөлөө бод. Дараа нь тэдгээрийг эерэг сэтгэл хөдлөл, сөрөг сэтгэл хөдлөл гэж хоёр төрөлд хуваа. Эерэг сэтгэл хөдлөлүүд нь тайван байдал, сэтгэл хангалуун байдал, нөхөрсөг байдлын мэдрэмжийг багтааж болно. Сөрөг сэтгэл хөдлөл нь уур хилэн, атаархал, хурцадмал байдлыг агуулж болно. Та хэвлэх боломжтой Эмоци графикт жагсаасан сэтгэл хөдлөлийг өөрчлөх боломжтой. Эсвэл жагсаасан сэтгэл хөдлөлүүд танд тохирсон байвал тэдгээрийг байгаагаар нь хадгалаарай.
- Өдөр бүр өөрт тохиолдсон ямар ч сэтгэл хөдлөлийг илэрхийлэх бялууны зүсмэлүүдийг бага зэрэг өнгөөр будаарай. Жишээлбэл, та уурлах болгондоо зүсмэлийн зарим хэсгийг будаарай. Мөн та аз жаргалтай байх бүртээ тэр зүсмэлийг өнгөөр будаарай.
- Та өдөр бүр цоо шинэ дугуй график эхлүүлж болно. Эсвэл бага хэмжээгээр сүүдэрлэж, бүтэн долоо хоногийн турш ижил пир график ашиглана уу. Долоо хоногийн сүүлээр та бүх сэтгэл хөдлөлөө харуулсан графиктай болно. Та үүнийг өөрийн мэдрэмж, түүнийг хэр олон удаа мэдэрч байгаагаа үнэлэхийн тулд ашиглаж болно. Таны хүрээлэл хэр их сөрөг сэтгэл хөдлөлөөр дүүрсэн бэ? Эерэг зүйлийг яах вэ? Та ямар өдрүүдэд хамгийн сөрөг сэтгэл хөдлөлтэй байсан бэ? Тэр өдрүүдэд юу болсон бэ?
Энэхүү сэтгэл хөдлөлийн дугуй диаграм нь таны уур хилэнгийн эрч хүч, давтамжийн талаар тодорхой ойлголт өгөх болно. Сөрөг сэтгэл хөдлөлөө хэр олон удаа мэдэрч байгаагаа илүү нарийвчлалтай үнэлэхийн тулд энэ дасгалыг хэдэн долоо хоногийн турш үргэлжлүүлээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та ямар өдөр, үйл явдал таны уур хилэнг өдөөж байгааг хэмжиж, даван туулах стратеги ашиглан урьдчилан төлөвлөж чадна.
Уур уцаарыг инээдэмээр тайлна
Судалгаанаас үзэхэд хошигнол нь стрессийг удирдахад эерэг нөлөө үзүүлдэг. Үнэндээ үүнийг ихэвчлэн инээх эмчилгээ гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн шинж тэмдгийг бууруулдаг. Энэ нь та стрессээ багасгаж, сэтгэл санаагаа сайжруулахад хүчтэй сэтгэл хөдлөлөө мэдрэх бүртээ хошин шогийн үр нөлөөг ашиглаж чадна гэсэн үг.
Стресстэй эсвэл бухимдсан нөхцөл байдалд орсон үедээ хошигнол ашиглаж сурна. Жишээлбэл, та замын хөдөлгөөнд гацсан, эмчийн байранд урт дараалалд зогссон эсвэл олон хүнтэй автобусанд дарагдсан байж магадгүй юм. Дараа нь эдгээр алхмуудыг дагаж үзээрэй.
- Тоолж эхэлнэ. Та үүнийг амьсгал дороо эсвэл толгой дээрээ хийж болно. Гэсэн хэдий ч нэг мушгиа бий. Тоолж буй тоо бүрээ оюун санааны тэнэг дүрстэй холбож үзээрэй. "Хөгжилтэй 1 гахай, 2 банана, костюм өмссөн 3 тахө, унасан 4 номын санч" гэх мэт. Тэнэг байх тусмаа сайн.
- Эдгээр зургуудыг аль болох тодоор төсөөлж, бүтээлч сэтгэлгээгээ тэнүүчил. Зебра нар зураас эсвэл амьтны хувцас өмссөн байсан уу? Гахай тэнэг малгайтай байсан уу, эсвэл зогсож байсан уу? Гол нь энэ тооллогыг аль болох инээдтэй болгох явдал юм.
- Та тоолохдоо амьсгалаа хүртэл холбож болно. Жишээлбэл, та нэгийг тоолж амьсгалж, гахайг тууштай төсөөлж байхдаа амьсгалж болно. Энэ нь танд тайвшрах арга техникийг дадлагажуулахын зэрэгцээ өөртөө инээх зүйл өгөхөд тусална.
Энэ техник нь таныг одоогийн хүсээгүй нөхцөл байдлаасаа сатааруулж чадна. Таныг уурлуулж, стресст оруулж байгаа зүйлийн талаар идэвхтэй бодохгүй байгаа үед нөхцөл байдал таны сэтгэл хөдлөлд тийм ч их нөлөө үзүүлэхгүй байгааг анзаарч магадгүй.
Өөрийгөө гадны хүний өнцгөөс дүрсэл
Стресстэй нөхцөлд таны сэтгэл хөдлөл нэмэгдэж, бие махбодид бие махбодийн мэдрэмжийг анзаарч магадгүй. Жишээлбэл, таны эрүү чангарч, өвдөж эхлэх эсвэл хөмсөг зангирч байгааг анзаарч магадгүй юм. Эдгээр нь хэн нэгэн сэтгэл дундуур байх үед тохиолддог нийтлэг хариу үйлдэл юм. Гэсэн хэдий ч та зөвхөн мэдрэхийг илүүд үздэг сэтгэл хөдлөлийн дагуу ажиллаж байж магадгүй юм.
Та ууртай байхдаа ямар харагддаг байсан талаар бодож байсан уу? Эсвэл сэтгэл хөдлөлдөө автсан үед бусад хүмүүс юутай тулгарах ёстой вэ? Өөрийгөө тэдний оронд тавиад, өөрийгөө хөндлөнгийн нүдээр харах нь тустай байх болно.
- Халаас, гар цүнх, бээлий тасалгаандаа эсвэл өөр тохиромжтой газар жижиг толь авч яваарай.
- Хүчтэй сэтгэл хөдлөлөө мэдэрч эхлэх хүртэл хүлээнэ үү. Цайны данхны исгэрэх чимээ сонсогдож, чихнээс чинь уур гарах нь мэдрэгдвэл толинд хараарай. Гаргаад нүүрээ шалгаарай.
- Харсан зүйлээ судлаарай. Та ам, хөмсөгний өөрчлөлтийг анзаарч байна уу? Таны нүдний цаана байгаа сэтгэл хөдлөлийн талаар юу хэлэх вэ? Шүд чинь өвдөж байна уу эсвэл хамрын нүх чинь сэгсэрч байна уу?
- Өөрийгөө хөндлөнгийн өнцгөөс харсны дараа нүүрний булчингаа сулруулахын тулд нүүр, сүм эсвэл эрүүгээ массаж хийгээрэй. Эсвэл өөрийгөө инээлгэхийн тулд тэнэг царай гарга.
- Тайвширч, тайвширтал хүлээ. Стресс, уур уцааргүй болсон үед таны царай хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг анзаараарай. Өөртэйгөө илүү адилхан юм шиг санагдах хүртлээ хэрэгтэй байгаарай. Дараа нь өдрийн дараагийн хэсэг рүү шилжиж, шаардлагатай бол дасгалаа давт.
Тэнэг мэт санагдаж болох ч нүүрний хувирал хүчтэй байдаг. Үнэн хэрэгтээ, зарим судалгаагаар хөмсөг зангирах үйлдэл нь зөвхөн нүүрний булчинг идэвхжүүлснээр таныг гунигтай болгодог болохыг тогтоожээ. Энэ үйл ажиллагаа нь уур хилэнгээ гаднаас нь удирдахад тусална.
Бүтээлч хэрэгсэл ашиглах
Энэ санааг 20-р зууны хамгийн алдартай сэтгүүлчдийн нэг Г. К. Честертон. Намтараас үзэхэд Честертон уур хилэнтэйгээ байнга тэмцэж байсан. Чухамдаа түүнийг сургуулийн сурагч байхдаа Честертон өөрийг нь хүндрүүлсэн хүмүүс, туршлагын тухай хөгжилтэй түүх, зураг зурдаг байсан.
Жишээ нь, тэр сургуулийн захирлаа хаалгаар бүдэрч, сандал дээр наасан сургуулийн танхайрагчийг төсөөлдөг. Дараа нь тэр сэтгэлээр унахаа больсон. Та Честертоны мөрөөр дагаж, стрессээ даван туулахын тулд зураг ашиглаж болно.
- Цаас олоорой. Танд зурах зүйл байгаа эсэхийг шалгахын тулд жижиг дэвтэр авч явах эсвэл машиндаа хадгалах нь танд тустай байж магадгүй юм. Эсвэл та хүсвэл утсан дээрээ зургийн программ ашиглаж болно.
- Тэгвэл өөрийнхөө туршлагын талаар бичих эсвэл зурахаа сонго. Эсвэл бүтээлч болж, энэ хоёрыг хослуулаарай. Инээдтэй юмуу буулттай хувилбарыг төсөөлж, сэтгэл дундуур байгаа хүнээ дотор нь байрлуул. Жишээлбэл, живх өмссөндөө сэтгэл дундуур байгаа хүнээ зур. Эсвэл тэдний дотуур хувцастай чухал илтгэл тавьж буй тухай комик бичээрэй.
- Дараа нь зурсан зургаа хаях эсвэл утаснаасаа устга. Ингэснээр та өөр хэн ч олохгүй байх болно.
Энэ үйл ажиллагаа нь таны уур уцаарыг арилгах бүтээлч боломжийг олгоно. Та ирэхээсээ өмнө өөрийгөө даван туулахад туслахын тулд стресстэй нөхцөл байдалд орохоосоо өмнө ашиглаж болно. Мөн та уурлаж бухимдсаны дараа сэтгэл хөдлөлөө анхны байдалд нь оруулахын тулд үүнийг ашиглаж болно.
Триггерүүдийг идэвхгүй болгох
Уур уцаар, айдас зэрэг хүчтэй сэтгэл хөдлөлүүд нь ихэвчлэн өдөөгч хүчин зүйлүүдтэй холбоотой байдаг. Өдөөгч хүчин зүйл бол үг, газар, хүмүүс гэх мэт эдгээр хүчтэй сэтгэл хөдлөлүүд таныг учирсаны дараа үүсэх шалтгаан болдог. Өдөөгч хүчин зүйлүүд нь таны одоо нэг эсвэл өөр сэтгэл хөдлөлтэй холбоотой байдаг өмнөх амьдралын туршлага, туршлагаас шалтгаалж болно.
Энэ дасгалыг эхлэхээс өмнө өдөөгч хүчин зүйлсээ олж мэдэх нь чухал. Тэд юу байж болох талаар бодож үзээрэй. Таныг байнга тааралддаг, бухимдуулдаг хүн байдаг уу? Зарим нөхцөл байдал таныг ихэвчлэн уурлуулдаг уу? Үнэр үү? Газрууд? Таныг юу өдөөж байгааг сайтар судлаарай. Дараа нь энэ дасгалыг хийгээрэй.
- Хувийн газар сандал дээр тухтай суу. Нүдээ ань.
- Энэ дасгалд анхаарлаа төвлөрүүлэх хүчин зүйлсийнхээ аль нэгийг сонго. Та энэ дасгалыг бусад өдөөгчтэй давтаж болно, гэхдээ тэдгээрийг нэг нэгээр нь давах хэрэгтэй.
- Өөрийн өдөөгчийн талаар аль болох олон нарийн ширийн зүйлийг төсөөл. Жишээлбэл, хэрэв та хүнийг сонгосон бол түүний ихэвчлэн өмсдөг хувцас, нүд, үсний өнгө, нүүрэнд нь ямар илэрхийлэл байдаг талаар бодож үзээрэй. Тэдний сүрчигний үнэр, гарны бүтэц зэрэг мэдрэхүйн нарийн ширийн зүйлийг аль болох оруулаарай.
- Гохиогчийнхоо нэрийг дахин дахин чангаар хэлээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү хурдан, чанга ярь. Жишээлбэл, хэрэв таны гох нь хүн байвал нэрийг нь хэлээрэй.
- Нэг минут орчим үргэлжлүүл.
Өөрийнхөө гох нэрээ давтахаа больсныхоо дараа өөрийгөө хэрхэн мэдэрч байгаагаа шалгаарай. Та эхэлсэн үеэсээ илүү их эсвэл бага ууртай байна уу? Та энэ хэллэгийг давтах тусам юу болсон бэ? Энэ нарийн ширийн зүйл танд бага эсвэл их нөлөөлсөн юм шиг санагдаж байна уу? Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны өдөөгч хүчин зүйлсэд ийм өртөх нь бодит амьдрал дээр тэдэнтэй тулгарах үед тэсвэр хатуужлыг бий болгоход тусалдаг болохыг та анзаарч магадгүй.
Уурыг удирдах өөр аргууд
Дээрх уур уцаартай тэмцэх стратегиудыг туршиж үзсэнийхээ дараа та цаашид суралцахыг хүсэж магадгүй. Дараах эх сурвалжуудаар уураа удирдах, даван туулах янз бүрийн стратегиудын талаар илүү ихийг олж мэдээрэй:
- Уурыг удирдах ажлын хуудас - Уурыг удирдахад зориулсан танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний (НБТ) ажлын хуудас, эмчилгээний гарын авлагыг эмч, үйлчлүүлэгчид ашиглах боломжтой.
- Уур тайлах ажлын хуудас болон тайвшралын талаар татан авалтууд - Уур уцаарыг тань өдөөж байгааг таньж, сэтгэл хөдлөлөө даван туулах илүү үр дүнтэй арга, зөвлөмж, тайвшруулах арга техникийг олоход тань туслах хэвлэх боломжтой уур тайлах ажлын хуудаснууд.
- Уур тайлах үндсэн аргууд - Америкийн сэтгэл судлалын нийгэмлэгээс гаргасан уур уцаартай тэмцэх үндсэн ойлголтуудын тойм,
- Уур тайлах ангиуд - Уур хилэнгээ удирдахад тань туслах үнэгүй онлайн сургалтуудын жагсаалт
Хэрэв та өмнө нь уураа тайлах стратеги туршиж үзсэн ч тийм ч тохиромжгүй мэт санагдсан бол зүгээр. Хүн бүрт тохирохгүй байж болох олон янзын стратеги байдаг. Хамгийн гол нь та өөрт тохирох хамгийн сайн шийдлийг олохын тулд хичээсээр байх явдал юм. Хүн бүр уур уцаартай холбоотой өөр өөр туршлагатай байдаг бөгөөд тэднийг даван туулахад туслах өөр арга барил хэрэгтэй байж магадгүй.
