Амьдрал сайхан байж болох ч стресстэй байдаг. Удирдах ёстой санхүү, биелүүлэх хугацаа бий. Чарльз Диккенс "Энэ бол хамгийн сайхан үе байсан, хамгийн муу үе байсан" гэж хэлсэн байдаг. Хэдийгээр та амьдралынхаа оргил үеүүдэд тайван, сэрүүн, цугларсан мэт санагдаж болох ч илүү хэцүү асуудлуудыг мэдрэх үед танд дэмжлэг хэрэгтэй байж магадгүй юм. Эцсийн эцэст чи зүгээр л хүн шүү дээ.
Стресстэй үйл явдал тохиолдсон үед бодол санаа, сэтгэл хөдлөл, бие махбодийн мэдрэмжийг удирдахад туслах өөртөө туслах хэрэгслийн бүсийг бүтээхэд ашиглаж болно. Тэнд олон янзын бэрхшээлийг даван туулах стратеги байдаг бөгөөд та өөрөө өөртөө туслах хэрэгслийн бүс бусад хүмүүсийнхээс ялгаатай гэдгийг олж мэдэх болно, энэ нь зүгээр юм. Хамгийн чухал зүйл бол та багажны бүсээ өөрт тохирсон стратегиар тоноглох явдал бөгөөд та эдгээр үнэгүй, хэвлэх боломжтой дасан зохицох ур чадварын ажлын хуудсыг ашиглан аян замдаа гарах боломжтой болно.
Дахин даван туулах ур чадварын ажлын хуудас 1: Стресстэй харьцах харьцаа
Стресс нь хүмүүст янз бүрийн сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Жишээлбэл, та хэт их ачаалал өгөх үед зүрхний цохилт түргэсэх, нүүрэнд дулаарах гэх мэт бие махбодын зарим өөрчлөлтийг анзаарч магадгүй юм. Үүнээс гадна, та сэтгэцийн болон сэтгэл хөдлөлийн зарим өөрчлөлтийг мэдрэх болно. Хүнд хэцүү эсвэл тааламжгүй нөхцөл байдалтай тулгарах үед та уурлаж эсвэл хэд хэдэн сөрөг бодлуудтай болж эхэлдэг.
Эдгээр бүх жишээ нь стресст үзүүлэх янз бүрийн хариу үйлдлийг харуулдаг бөгөөд эдгээр нь бүгд хэвийн үзэгдэл юм. Хэрэв та үүнийг тааварлаагүй бол хүн бүр стрессийг өөр өөрөөр мэдэрдэг тул стресс танд хэрхэн нөлөөлдөгийг ойлгох нь чухал.
Та энэ ажлын хуудсыг ашиглан стресст орсон үедээ өөрийгөө шалгаж болно. Энэ нь танд стресст хүргэж болзошгүй үйл явдал, нөхцөл байдлын талаар илүү сайн ойлголт өгөхөөс гадна тэдэнд оюун ухаан, сэтгэл хөдлөлийн хувьд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж байгааг хянахад тусална.
Энэ ажлын хуудсыг дараах байдлаар ашиглаарай:
- Стресстэй, сорилттой, таагүй үйл явдал тохиолдох хүртэл хүлээ. Энэ нь замын хөдөлгөөнд гацахаас эхлээд дуртай цамцан дээрээ кофе асгах хүртэл байж болно.
- Ажлын хуудас руугаа эргэж, ямар мэдрэмж төрж байгаагаа тунгаан бод. Стресстэй үед эсвэл дараа нь үүнийг хийх шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч тухайн нөхцөл байдалд өөрийгөө хэрхэн мэдэрч байгаа талаар хамгийн сайн мэдээллийг өгөхийн тулд боломжтой болмогцоо эргэцүүлэн бодох цаг гаргаж үзээрэй.
- Одоогийн стрессийнхээ шалтгааныг олж мэдэхийн тулд өгөгдсөн зөвлөмжийг ашиглана уу. Дараа нь өөрийгөө шалгаарай. Танд тохиолдож буй бие махбодийн болон сэтгэл хөдлөлийн өөрчлөлтийг зохих хайрцагт бич. Эцэст нь өөрийгөө ямар мэдрэмж төрж байгаа талаар дүн шинжилгээ хийж, стрессийн түвшинг эцсийн хайрцагт 10 оноогоор үнэлээрэй.
- Энэ дасгалыг долоо хоногийн турш давтана. Дараа нь таны стрессийг үүсгэсэн амьдралынхаа талуудын талаар эргэцүүлэн бодоорой. Ямар үйл явдал танд хамгийн их дарамт учруулсан бэ? Үр дүнд нь та гайхаж байна уу? Та бие махбодын болон сэтгэл хөдлөлийн өөрчлөлтийг илүү мэдэрдэг үү?
- Та цуглуулсан мэдээллээр дараагийн удаа ижил төстэй нөхцөл байдалд ороход өөрийгөө бэлдэхэд ашиглаж болно.
- Тэгээд өөрт хэрэгтэй зүйлдээ тулгуурлан сэтгэл санаагаа тайвшруулах эсвэл биеийн хурцадмал байдлаас ангижрахад чиглэгдсэн даван туулах стратегийг хэрэгжүүл.
Стресс үүсгэж буй нөхцөл байдлын талаар хэдий чинээ ихийг олж мэдэх тусам тэдгээрт дасан зохицох чадвараа нэмэгдүүлж чадна. Мөн энэ мэдээлэл нь танд хамгийн тохиромжтой шийдвэр гаргахад хэрэгтэй ойлголтыг өгөх болно. Жишээ нь, хэрэв та тодорхой хүний дэргэд байх нь таны хувьд стресстэх шалтгаан болдог гэдгийг мэдэж байгаа бол өөрийгөө хүчлэхийн оронд тэдэнтэй харилцах харилцаагаа хязгаарлаж, хил хязгаар тогтоож, сэтгэцийн эрүүл мэндээ аюулгүй байлгах сонголтуудыг хийж болно.
Дасан зохицох ур чадварын ажлын хуудас 2: Өөр өөр стратегиудыг судлаарай
Стресс үүсэх бүрт түүнийг даван туулах хэд хэдэн арга байдаг. Олон төрлийн ашигтай стратегиудын сайн тал нь та өөр хувилбаруудыг судалж, өөрт тохирохыг нь олох боломжтой юм.
Нэмж хэлэхэд, та тодорхой төрлийн стресс үүсгэгчтэй тулгарах үед үүнийг даван туулах зарим стратеги хамгийн сайн үр дүнд хүрдэг. Жишээлбэл, хэрэв замын хөдөлгөөнд оролцох нь таны хувьд маш их стресс үүсгэдэг бол та машинд амьсгалах техникийг дасгал хийх нь дараа нь биеийн тамирын зааланд дасгал хийхээр төлөвлөж байснаас илүү тайвширдаг болохыг олж мэдэх болно.
Ажлын хуудсыг дараах байдлаар ашиглана уу:
- Стресс үүсгэж буй нөхцөл байдлын талаар бодоод үз л дээ. Та 1-р ажлын хуудасны хариултуудаас санаа авах эсвэл зүгээр л санаанд орж ирсэн эсвэл саяхан тохиолдсон нөхцөл байдлыг ашиглаж болно.
- Дараа нь та энэ стресст хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхээ бодоорой. Та үүнтэй тулгарч байхдаа ямар арга хэмжээ авдаг вэ? Энэ нь танд бие махбодийн болон сэтгэл санааны хувьд ямар мэдрэмж төрүүлдэг вэ? Дараа нь та өөрийн бодол, мэдрэмжээ арилгахын тулд юу хийдэг вэ?
- Дараа нь ирээдүйд энэ нөхцөл байдлыг даван туулахад тань тусалж магадгүй гэж бодож буй арга замуудыг оюуны довтолгоогоор бодоорой. Жишээлбэл, та нэг алхам ухрах, хайртай хүнээ дуудах эсвэл амьсгалын дасгал хийх гэх мэт санаануудыг гаргаж ирж магадгүй юм.
- Та даван туулах боломжит стратегиудын жагсаалтыг гаргасны дараа дараагийн удаа стресстэй нөхцөл байдалд орохдоо нэгийг нь сонгоорой. Та үүнийг дугуйлж эсвэл тодруулж, энэ бол таны одоо оролдож буй стратеги гэдгийг өөртөө сануулж болно.
- Тэгвэл туршаад үзээрэй. Хэрэв таны сонгосон стратеги бол стресстэй нөхцөл байдалтай тулгарах үед завсарлага авах байсан бол амлалтаа биелүүлээрэй.
- Ажлын хуудас руугаа буцаж, стратегийг хэрэглэсний дараа стресст өртсөнөө үнэл. Таны хувьд туршлага хэр байсан бэ? Дараа нь та илүү их эсвэл бага стресстсэн үү? Та үүнийг даван туулах стратегийн хувьд ямар нэгэн сорилттой тулгарсан уу? Энэ стратеги танд ийм нөхцөлд хандахад тохиромжтой гэж бодож байна уу?
- Хэрэв таны оролдсон анхны даван туулах стратеги таны хайж байсан үр дүнд хүрэхгүй байвал зүгээр. Танд дараагийн удаа стресс үүсгэгчтэй тулгарах үед туршиж болох өөр стратеги бий.
- Өөрт тохирохыг нь олох хүртлээ даван туулах янз бүрийн стратегийг туршиж үзээрэй. Зарим стратеги нь стресстэй нөхцөл байдалд тустай гэдгийг та олж мэдэж болно. Эсвэл та нөхцөл байдлаас шалтгаалан даван туулах тодорхой ур чадварт тулгуурлахыг илүүд үзэж магадгүй юм.
- Хэрэглэж, найдаж болохуйц даван туулах стратегиудын баттай жагсаалттай болтлоо давт.
Хэдийгээр та даван туулах хэд хэдэн бүтээлч стратеги байдаг ч сөрөг талууд бас бий. Жишээлбэл, зарим хүмүүс стресстэй нөхцөл байдлаас гарах эсвэл тайвшрахын тулд архи эсвэл бусад бодис хэрэглэж болно. Иймэрхүү бэрхшээлийг даван туулах ямар ч ашиггүй стратеги нь хүмүүст тэдэнтэй хамт сууж, туршлага хуримтлуулж, стресстэй нөхцөл байдлыг даван туулж чадна гэдгийг харуулдаггүй. Үүний оронд тэд бодол санаа, сэтгэл хөдлөлийг даван туулах чадвартай болохоосоо зугтах арга зам юм.
Дасан зохицох ур чадварын ажлын хуудас 3: Бодол санаагаа сорь
Хүн болгонд байнга сөрөг бодол төрдөг бөгөөд стресстэй нөхцөл байдал нь түүнийг бий болгох магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Сөрөг бодлууд нь ихэнхдээ буруу сэтгэх арга барил, хүмүүсийн өөрсдийнхөө тухай болон эргэн тойрныхоо ертөнцийн талаарх хуурамч ойлголт, итгэл үнэмшилд суурилдаг. Сөрөг бодол нь энэ буруу хэв маягийг дагавал үүнийг бодлын гажуудал гэж бас нэрлэдэг.
Хэцүү сонсогдож байгаа ч гэсэн бодсон болгондоо итгэж чадахгүй. Хүн алдаа гаргасан, хоцорсон эсвэл санаснаа биелүүлээгүй тохиолдолд өөрийнхөө болон ирээдүйн талаарх сөрөг бодолд автах нь амархан байдаг.
Эдгээр бодлууд нь хүмүүсийг илүү их стресс, түгшүүртэй, бүр сэтгэлээр унадаг худал ерөнхий дүгнэлтийг бий болгодог. Бодол санаагаа сорьсноор та гажуудлаа зогсоож, стрессийн илүү их эх үүсвэр болохоос сэргийлж чадна.
Ажлын хуудсыг дараах байдлаар ашиглана уу:
- Танд одоо тулгараад байгаа ямар ч ашиггүй бодолд анхаарлаа төвлөрүүл.
- Тийм бодол төрүүлэхэд хүргэсэн нөхцөл байдал, үйл явдлыг бич. Энэ нь таны дөнгөж сая тулгарсан стресстэй зүйл эсвэл өдрийн өмнө тулгарах ёстой байсан бэрхшээл байж магадгүй.
- Дараа нь таны бодлыг батлах нотлох баримт цуглуул. Үүнийг нотлох ямар баримтуудыг та олж чадах вэ? Жишээлбэл, хэрэв таны бодлоор "Би муу ээж байна" гэж бодож байвал энэ мэдэгдлийг батлах нотлох баримтыг хайх хэрэгтэй. Магадгүй та хүүхдээ сургуулиас нь авахаас хоцорсон байх.
- Тэгвэл энэ бодолтой зөрчилдсөн нотлох баримт цуглуул. Үүнийг батлахгүй ямар нотлох баримт байна вэ? Магадгүй та хүүхдээ өнгөрсөн долоо хоногт хөл бөмбөгийн бэлтгэл болгонд нь хүргэж өгч, гэрийн даалгаврыг нь хийхэд нь тусалж, зам тээврийн осол гарсны улмаас авахаас хоцорсон байх.
- Нотлох баримтыг харьцуул. Та бодлыг дэмжиж байгаа эсвэл үүнтэй зөрчилдөж буй илүү олон нотлох баримт олсон уу? Таны бичсэн нотлох баримт үнэхээр бодит үнэн үү, эсвэл ямар ч нотолгоонд үндэслэгдээгүй өөр сэтгэхүйн гажуудал байж болох уу?
- Дээрх харьцуулалтыг ашиглан тухайн бодол үнэн эсэхийг тодорхойл. Хэрэв танд энэ бодолтой зөрчилдөж буй илүү нотлох баримт байгаа бол энэ нь гажуудал байж магадгүй юм.
- Эцэст нь бодлоо өөрчил. Жишээлбэл, хэрэв таны анхны бодол "Би муу ээж" гэж байсан ч таны цуглуулсан нотлох баримтууд энэ мэдэгдлийг батлахгүй бол нөхцөл байдлыг илүү нарийвчлалтай тусгахын тулд үүнийг өөрчил. Магадгүй та бодлоо "Би хүүхдүүдээ авахаас заримдаа хоцордог, гэхдээ би тэднийг чадах чинээгээрээ хайрлаж, дэмждэг" гэж өөрчилдөг байх.
- Сөрөг бодол төрөх бүрт давт.
Зарим тохиолдолд та сөрөг бодлыг дэмжих илүү олон нотолгоотой болохыг олж мэдэх болно. Эдгээр тохиолдолд цуглуулсан нотлох баримтаа тунгаан бодож, үнэн зөв эсэхийг шалгаарай. Дараа нь сэтгэл хөдлөлөө удирдахад туслах стратеги руу хандаж, асуудлыг хэрхэн шийдвэрлэх талаар төлөвлөгөө гаргаж эхлээрэй.
Өөрт тохирохуйц даван туулах чадварыг хөгжүүлээрэй
Амьдралд аливаа асуудлыг шийдэх ганцхан арга байдаггүй. Хүмүүс нарийн төвөгтэй байдаг бөгөөд ихэвчлэн стресстэй тэмцэхийн тулд хэд хэдэн стратеги хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Эдгээр ажлын хуудаснууд нь стрессийн нөлөөг даван туулах, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх олон арга замуудын зөвхөн нэг нь бөгөөд ингэснээр та оюун ухаан, сэтгэл хөдлөл, бие бялдрын сайн сайхан байдлыг сайжруулах боломжтой болно.
Амьдралын хэв маяг, дадал зуршлаа өөрчлөхөд цаг хугацаа хэрэгтэй. Стресс нь ихэвчлэн таны бодол санаа, сэтгэл хөдлөл, амьдралын хэв маягтай холбоотой байдаг. Стрессд орж болзошгүй бүх шалтгааныг даван туулж, эрүүл саруул аргаар даван туулахад туслах стратегийг олж мэдэхэд дадлага, тэвчээр шаардагдана. Энэ нь ялангуяа эхэндээ хэцүү байж болох ч битгий бууж өг! Та стратеги хэрэгжүүлэх болгондоо түүнийгээ зуршил болгоход нэг алхам ойртдог.
