Та өөртөө анхаарал тавьдаг уу? Хэрэв та ядарсан үедээ унтаж амрах, өдөр муутай үедээ дуртай хөгжмөө тавих, ядарсан үедээ тайвшруулах маск хэрэглэж байвал хариулт нь тийм. Магадгүй та үүнийг хийж байгаагаа мэдээгүй байж магадгүй.
Өөрийгөө халамжлах нь өөрийнхөө хэрэгцээг хангах дадал юм. Үүнд таны нийгэм, оюун санаа, бие бялдар, сэтгэл санааны сайн сайхан байдлын талууд багтана. Өөрийгөө арчлах нь олон хүний дуртай зүйл төдийгүй эрүүл мэндэд тустай гэдгийг судалгаагаар харуулж байна. Гэхдээ өөрийгөө арчлах янз бүрийн дадал зуршил юу вэ, хүмүүс хэрхэн оролцох вэ?
Өөрийгөө халамжлахын ач тус
Өөрийгөө халамжлах нь эрүүл мэнд, эрүүл мэндийн хэд хэдэн ашиг тустай холбоотой байдаг. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгийн (NIMH) мэдээлснээр, өөрийгөө арчлах нь хүний сэтгэцийн эрүүл мэндээ хадгалахаас гадна эрүүл мэндийн бусад ашиг тусыг мэдрэхэд тусалдаг:
- Стрессийг илүү сайн удирдах
- Энерги нэмэгдсэн
- Өвчлөх эрсдэл буурна
Судлаачид өөрийгөө арчлах дадлагын нарийн тодорхойлолт, шинж чанаруудын талаар зөвшилцөлд хараахан хүрээгүй байна. Жишээлбэл, Олон Улсын Сувилахуйн Шинжлэх Ухааны сэтгүүлээс гаргасан нэг үзэл баримтлалын дүн шинжилгээ нь ухамсар, өөрийгөө хянах, бие даах чадвар нь өөрийгөө халамжлахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэсэн санааг дэмждэг. Гэсэн хэдий ч эдгээр талуудыг бүгд хүлээн зөвшөөрдөггүй. Эдгээр шалтгааны улмаас судлаачид өөрийгөө халамжлах, түүний ашиг тусыг судлахад хэцүү байдаг.
Өөрийгөө халамжлах дадлага хийх 3 алхам
Өөрийгөө арчилгааны дасгал хийж эхлэх нь тийм ч хэцүү санагдах шаардлагагүй. Үнэн хэрэгтээ энэ нь ямар нэг шалтгааны улмаас танд тааламжтай, ашигтай зүйл байх ёстой. Энэ нь танд өдөр эсвэл долоо хоногийн турш сэтгэл хөдлөлөө хэрхэн удирдах талаар илүү сайн ойлголт өгч, танд хэрэгтэй зүйлээ олж мэдэх боломжийг олгоно. Та ердөө гурван энгийн алхамаар өөрийгөө арчлах дадлага хийж эхлэх боломжтой.
1. Өөрөө бүртгүүлээрэй
Өдрийн эхэнд босохдоо, үдээс хойш үдийн цайны орчимд эсвэл орой унтахдаа бэлдэж байхдаа хийдэг ч бай өөртэйгөө нягт уялдаатай байх нь чухал. Бүртгүүлэхийн тулд та аль хэдийн стресст орох эсвэл сулрах хүртэл хүлээх шаардлагагүй. Мөн та өдөрт нэг удаа бүртгүүлэх шаардлагагүй. Та өөрөөсөө хэд хэдэн үндсэн асуулт асууж бүртгүүлэх боломжтой:
- Би яг одоо ямар сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч байна вэ?
- Би яг одоо ямар биеийн мэдрэмжийг мэдэрч байна вэ?
- Тайван, амар амгаланг мэдрэхийн тулд яг одоо миний бие, оюун ухаан, сэтгэлд юу хэрэгтэй байна вэ?
Өдрийн турш өөртэйгөө үе үе уулзаж байх нь танд илүү тустай байж магадгүй. Энэ нь таны сэтгэлийн байдал цаг хугацааны явцад хэрхэн өөрчлөгдөж, өдрийн аль тал нь эдгээр өөрчлөлтөд нөлөөлж байгааг илүү сайн ойлгоход тусална.
2. Танд хэрэгтэй зүйлээ бодоорой
Өөрийгөө шалгасны дараа өөрт хэрэгтэй зүйлээ бод. Хүссэн шигээ мэдрэхийн тулд танд юу хэрэгтэй вэ?
Хэрэгцээгээ хэрхэн хангах талаар хэдэн санаа гаргаж ирээрэй. Жишээлбэл, та яг одоо стресст орж, илүү тайван байхыг хүсч магадгүй юм. Тиймээс та бага зэрэг алхах, ажлаасаа түр завсарлах эсвэл хайртай хүнтэйгээ ярилцаж сэтгэл санаагаа гэрэлтүүлэхийг хүсч магадгүй юм. Та өөрийгөө илүү сайн болгох арга замуудын эцэс төгсгөлгүй жагсаалтыг тархи довтолж чадна.
3. Дагагаарай
Та яг одоо өөрт хэрэгтэй зүйлээ бодсоны дараа дараагийн алхам бол дагах явдал юм. Өөрийгөө тайвшруулах арга замынхаа жагсаалтыг бодоод яг одоо хийж чадах нэгийг нь сонго. Жишээлбэл, хэрэв та яг одоо алхах нь тустай бөгөөд боломжтой гэж бодож байвал гадуур зугаал. Эсвэл зүгээр л амармаар байвал компьютерээ унтраагаад кофе юм уу зууш идээрэй.
Өөрийгөө арчлах үйл ажиллагаануудаа дагаж мөрдөх нь чухал. Энэ нь танд өөрийгөө арчлах ямар үйл ажиллагаа танд тохирохыг илүү сайн ойлгох боломжийг олгоно. Мөн энэ нь таны сэтгэлийг тайвшруулах хамгийн таатай хэсэг байж магадгүй юм.
Өөрийгөө халамжлах 6 энгийн арга
Өөрийгөө халамжлах олон янзын арга байдаг. Үнэн хэрэгтээ өөрийгөө халамжлах нь таныг оюун ухаан, сэтгэл хөдлөл, бие бялдар, нийгмийн хувьд дэмжиж байвал аливаа үйл ажиллагааг хамарч болно. Мөн өөрийгөө арчлах нь маш хувь хүний дадлага гэдгийг санаарай. Тиймээс, өөрт тань юу таалагдаж байгааг, мөн таны амьдралын хэв маягт юу тохирохыг олж мэдээрэй.
Биеэ сонс
Энэ мөчид ямар мэдрэмж төрж байгаагаа судлаарай. Та өлсөж байна уу, ядарсан уу, стресст орсон уу? Өөрийнхөө юу мэдэрч байгаагаа мэдэх нь таны хэрэгцээг хангах эхний алхам юм. Мөн энэ нь таны бие болон ерөнхий сайн сайхан байдалд анхаарал тавихад тусална. Та өдөр бүр өөрийн биеийг сонсож, өдрийн турш хэд хэдэн удаа шалгаж болно. Өөртөө анхаарал халамж тавих зарим арга замууд нь таны бие юм:
- Өлссөн үедээ идээрэй.
- Хонодоо дор хаяж 7-9 цаг унт.
- Стресстэй үедээ өдрийн турш өөртөө завсарлага өг.
- Ядарсан үедээ унтаж бай.
- Хүнд хэцүү зүйл тохиолдоход хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай.
Амрах цаг гаргаарай
Хүн өдрийн турш олон янзын сорилт, стресстэй тулгардаг. Гүйх ажил, хоол хийх хоол, дуусгах ажил байж магадгүй. Энэ бүгдийг нэгтгэж болно. Ийм учраас та өөртөө амрах цаг гаргах нь чухал юм. Тайвшрахад туслах зарим арга замууд:
- Шөнийн цагийн дэглэмээ эхлүүлж, түүнийгээ биелүүлэхийн тулд чадах бүхнээ хий.
- Бясалгалыг судлах.
- Ажлаасаа буцаж ирээд тайвшруулах хөгжим тоглоорой.
- Унтахынхаа өмнө ном унш.
- Хувийн эсвэл анхаарал хандуулах өдрийн тэмдэглэл хөтлөх.
- Хөөстэй ваннд ороорой.
- Нүүрний маск хэрэглэж үзээрэй.
Өөрийгөө хөгжилдөхийг зөвшөөр
Хөгжилтэй байх нь эрүүл мэндийн ач тустай холбоотой гэдгийг та мэдэх үү? Судалгаанаас харахад чөлөөт цагаа зугаатай өнгөрүүлдэг хүмүүсийн кортизолын түвшин буурч, цусны даралт буурч, эерэг сэтгэл хөдлөл нэмэгддэг. Тиймээс та зугаацаж байгаадаа гэм буруугүй байхаас гадна энэ нь таны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлын чухал хэсэг юм.
Өдөрт нэг хөгжилтэй үйл ажиллагаа төлөвлөхийг хичээ. Энэ нь том үйл ажиллагаа байх албагүй. Үүнийг дадлагажуулахын тулд энгийн байлгаарай. Эсвэл амралтын өдрүүдээр ганцаараа эсвэл хайртай хүмүүстэйгээ хийх нэг томоохон арга хэмжээг төлөвлө. Хөгжилтэй байдлыг бий болгох зарим арга замууд:
- Күүки жигнэж чимэглэнэ.
- Дуртай зуушаа аваарай.
- Дуртай хоолоо хий.
- Тэжээвэр амьтадтайгаа тэврээрэй эсвэл авч тоглоорой.
- Тэшүүрээр гулга.
- Далайн эрэг дээр оч.
- Хумсаа буд.
- Байгалиар зугаал.
- Дуртай хөгжмөө асаагаад бүжиглээрэй.
Хайртай хүмүүстэйгээ холбогдох
Заримдаа завгүй хуваарь нь найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ цагийг сайхан өнгөрүүлэхэд саад болдог. Гэсэн хэдий ч таны хайртай хүмүүс таны амьдралд маш их баяр баясгаланг авчирдаг тул та тэдэнтэй хэсэг хугацаанд холбогдох боломжгүй байсан ч өөрийгөө бүрэн дүүрэн эсвэл хамгийн сайн гэж мэдрэхгүй байж магадгүй юм. Нийгмийн сайн сайхан байдалд санаа тавих нь өөрийгөө халамжлах нэг хэсэг бөгөөд энэ нь найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт байх нь өөрийгөө харуулах нэг арга юм гэсэн үг юм. Хэрэв танд ойр ойрхон уулзаж байх цаг байхгүй бол та виртуал байдлаар холбоотой байж болно. Таны хуваарьт юу тохирохыг олоорой. Хайртай хүмүүстэйгээ холбогдох зарим арга замууд:
- Хоцрохыг хүсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ утсаар холбогдоорой.
- Сард нэг өдрийг сонгоод биечлэн уулзаарай.
- Виртуал киноны үдшийг зохион байгуулж, гэр бүлээрээ хаана ч байсан нэг киног үзээрэй.
- Хайртай хүмүүсээ оройн хоолонд урих.
- Амралтын өдрөөр зугаалах цагаа товло.
- Аль болох олон хайртай хүмүүстэйгээ видео дуудлага хийх.
- Хайртай дотны хүмүүстээ мессеж бичиж, санаж байгаагаа хэлээрэй.
- Захидал бичиж эсвэл карт илгээж насанд хүрсэн үзэгчдийн найз болоорой.
Шинэ хоббитой танилцаарай
Судалгаанаас үзэхэд бүтээлч үйл ажиллагаа нь хүний аз жаргалыг нэмэгдүүлж, амьдралын утга учрыг олоход хүртэл тусалдаг. Бүтээлч боломжуудыг судлах нэг арга бол өөр хоббитой танилцах явдал юм. Үнэн хэрэгтээ стрессийг бууруулах гэх мэт эрүүл мэндэд нэмэлт ашиг тустай нь тодорхой хобби хүртэл байдаг. Хэрэв та бүтээлч биш бол санаа зовох хэрэггүй. Таны цагийн хуваарьт тохирсон, танд таалагдах, үнэ цэнэтэй хобби олоорой. Турших зарим хобби:
- Сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахын тулд насанд хүрэгчдийн буддаг номуудыг судлаарай.
- Стрессээ багасгахын тулд нэхэх юм уу зүүгээр урлаж сур.
- Бөмбөлгүүдийг дуртай бол гоёл чимэглэл хий.
- Стрессийн шинж тэмдгийг сайжруулахын тулд цэцэрлэг тарь.
- Хэрэв та даавуунд дуртай бол оёж эхлээрэй.
- Тэшүүрээр гулгаж идэвхтэй, хөгжилтэй байгаарай.
- Сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг багасгахын тулд зураг зурж үзээрэй.
Биеэ хөдөлгөөрэй
Өөрийгөө арчлах өөр нэг арга бол биеийн эрүүл мэнддээ анхаарах явдал юм. Үүнд эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчдээ очиж үзлэгт хамрагдах эсвэл хүнсний ногоо, эрдэс бодисыг хоолны дэглэмд оруулах зэрэг орно. Энэ нь бас дасгал хийхтэй холбоотой байж болно. Дасгал хөдөлгөөн нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, стрессийг бууруулж, цусны даралтыг хянахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Та биеийн тамирын заал руу явах эсвэл жингээ өргөж эхлэх шаардлагагүй. Өөрт таалагдсан биеийг хөдөлгөх арга замыг ол. Хөдлөх зарим арга замууд:
- Дуртай хөгжимдөө бүжиглэ.
- Иогийн урсгалыг дага.
- Усан санд орж сэлж эхэл.
- Олон нийтийн софтболын лигт нэгдээрэй.
- Хөршийнхөө хогийг түү.
- Хүүхдүүдтэйгээ тоглоом тоглоорой.
- Өглөө хамгийн түрүүнд энгийн сунгалтын дасгал хий.
- Паркаар зугаал.
- Зумба хичээлд сууж үзээрэй.
- Ажлын дараа тэжээвэр амьтдаа алхаарай.
Өөртөө анхаарал халамж тавихад зөв буруу гэж байдаггүй. Хэрэв та эрүүл мэнд, эрүүл мэнддээ анхаарал тавихаар сонголт хийж байгаа бол та маш сайн ажил хийж байна. Өөрийгөө арчлах, өөрийгөө арчлах дадлыг судлахад хүндрэлтэй байдаг тул судлаачид хүн өдөр бүр өөртөө анхаарал халамж тавихыг зөвлөдөггүй. Мэдрэмжээрээ шалгаад, аль болох өөрийгөө дэмжихийн тулд чадах бүхнээ хий. Өөрийгөө халамжлах нь танд хамгийн сайн сайхныг мэдрэхэд туслах бас нэг хэрэгсэл юм.
