Сэтгэл санаагаа тайван байлгаж, хүсээгүй бодлуудаас ангижруулахын тулд эдгээр стратегийг ашигла.
Бидний оюун ухаан байнга идэвхтэй байдаг. Бид өглөөний цайндаа юу идмээр байна, машины түлхүүрээ хаана үлдээсэн, одоо үзэж байгаа нэвтрүүлгийнхээ дараа юу болох талаар боддог бөгөөд энэ нь сэрэх эхний хэдэн минутын дотор л болдог.
Бидний зарим бодлууд ирж яваад байх шиг байхад зарим нь үлдэж, анхаарал сарниулж, санаа зовсон, эсвэл тасарсан мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг. Хэдийгээр бидний толгойд ямар бодлууд орж ирж байгааг бид хянаж чадахгүй ч гэсэн тэдгээр нь хэр удаан үлдэж, бидний анхаарлыг татахыг хэлж чадна. Оюун санаагаа хүсээгүй бодлуудаас цэвэрлэх нь үнэхээр чухал зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
1. Гаргая
Та яг одоо ямар сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч байна вэ? Та урам хугарах, гуниглах, урам хугарах, эсвэл хосолсон зүйл байж болох уу? Өөртэйгөө бүртгүүлнэ үү. Дараа нь та юу мэдэрч байгаагаа илүү сайн ойлгосны дараа эдгээр сэтгэл хөдлөлөө гаргахыг өөртөө зөвшөөр.
- Уйл.
- Дэр цоол.
- Цаасыг урж ав.
- Оймсоо боож, хана руу шидээрэй.
- Гадаа ч юм уу машиндаа ч юм уу дэрэн дээрээ ч хашгир.
Өөртөө болон бусдад хор хөнөөл учруулахгүйгээр гадагшлуулахад тустай бүхнийг хий. Бид сэтгэл хөдлөлөө дарах үед зүрх судасны өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн сөрөг үр дагаварт хүргэдэг. Нэмж хэлэхэд, тэр сөрөг бодол, мэдрэмжийг оюун санааны тэргүүн эгнээнд байлгаж чадна.
2. Энэ тухай ярь
Сэтгэл хөдлөлөө тайлж, оюун ухаанаа цэвэрлэх өөр нэг арга бол таныг зовоож буй зүйлийн талаар ярих явдал юм.
Найз руугаа залгаад сэтгэлээ гаргаж чадах эсэхийг асуу. Хайртай хүнийхээ гэрт саатаад, юу бодож байгаагаа ярилцахыг хүс. Хэрэв та эмчилгээ хийлгэж байгаа эсвэл туслах бүлэгт хамрагдаж байгаа бол эдгээр орон зайд таны сэтгэлийг зовоож буй зүйлээ хуваалцаж болно.
Хэн нэгэнтэй ярилцах нь таны сэтгэл хөдлөлийг боловсруулахад тусалж, дарагдсан хурцадмал байдлаас ангижруулж, танд сонсогдох орон зайг бий болгоно. Та энэ бүгдийг харилцан ярианд үлдээж болно.
Шуурхай зөвлөгөө
Ярилцах хэрэгтэй ч хүн рүү залгахад оройтчихсон байна уу? Гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа ярьж үзээрэй! Тэд таны анхаарлыг татаж, дуу хоолойгоо сонсоход дуртай байх ба та сэтгэлээ илчлэхийн ач тусыг хүртэх болно.
3. Мэдрэмжээрээ өөрийгөө цэгцлээрэй
Бодолд автсан болгондоо эргэн тойрныхоо ертөнцөд анхаарлаа хандуул. Та мэдрэхүйгээ судлах замаар анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог газардуулгын дадлагаар үүнийг хийж чадна.
Газардуулга хийх нэг арга бол 5-4-3-2-1 техникийг ашиглах явдал юм:
- Та яг одоо харж байгаа таван зүйлээ нэрлэ (нар, ширээ, гар).
- Хүрч, мэдрэх дөрвөн зүйлээ нэрлэ (хөнжил, цамц, тэжээвэр амьтан).
- Чи сонсож чадах 3 зүйлээ нэрлэ (цаг цохих, хөгжим, амьсгалах).
- Таны үнэртэж буй 2 зүйлийг нэрлэ (лаа, машин цэвэршүүлэгч, хоол).
- Таны амталж болох нэг зүйлийг нэрлэнэ үү (дөнгөж идсэн зүйл, кофе, шүдний оо).
Энэ стратеги нь таныг дотоод ертөнцөөс тань салгаж, одоогийн мөч рүү буцаан авчрахад тусална.
4. Амьсгалдаа анхаарлаа төвлөрүүл
Хамраараа гүнзгий амьсгаа аваад амаараа аажуухан гарга. Энэ үйл явцыг давтах үед та диафрагмын амьсгалыг хийдэг. Ийм хяналттай амьсгалын хэв маяг нь стрессийн түвшинг бууруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, байнгын анхаарлыг сайжруулж чадна.
Хяналттай амьсгалын дасгалын нэг төрөл бол хайрцагны амьсгал юм:
- Тав тухтай суугаад гараа гэдсэн дээрээ, хүсвэл зүрхэн дээрээ тавь.
- Дөрөв хүртэл тоолж амьсгалаа аваарай.
- Дөрөв хүртэл тоолж амьсгаагаа барь.
- Зургаа хүртэл амьсгалаа гарга.
- Шаардлагатай бол давтана.
Амьсгалаа тоолох үед та бодлоо чимээгүй болгож, одоо хийж буй үйл ажиллагаандаа анхаарлаа хандуулж чадна.
5. Биетэйгээ дахин холбогдоорой
Сэтгэлээ цэвэрлэх өөр нэг арга бол бодлоо бодлоосоо бие рүүгээ анхаарлаа хандуулах явдал юм. Үүнийг хийх нэг арга бол хөдлөх юм.
- Дуртай дуундаа бүжиглэ.
- Алхаж яв.
- Дасгалын ангид орохоор биеийн тамирын заал руу яв.
- Иог, тайчи гэх мэт анхаарал болгоомжтой хөдөлгөөн хийх.
- Сунга.
Өөртөө таатай санагдах хөдөлгөөнийг олж, өөртөө мэдрэх боломжийг олго. Хэрэв та нэг үйл ажиллагааг эхлүүлж, таны оюун ухаан таны анхаарлыг өөр чиглэлд татсаар байгааг анзаарсан бол өөр дасгал хийж үзээрэй, эсвэл хөдөлгөөнд ороход тань туслах хөгжим сонсоорой.
Шуурхай баримт
Хүн өдөрт дунджаар 70000 орчим бодол эргэлддэг.
6. Анхаарал эсвэл бясалгал хийх
Зөрчилтэй сонсогдож байгаа ч сэтгэлээ хоослох нэг арга бол түүнийг дүүргэх явдал юм. Илүү ухамсартай, өөрөөр хэлбэл. Анхаарал гэдэг нь нэг удаад зөвхөн нэг зүйлд анхаарлаа хандуулах дасгал юм. Та үүнийг анхааралдаа авснаар илүү санаатай гэж бодож болно.
Өдрийн бодол санаа, санаа зовнил, шаардлага таны анхаарлыг татах үед анхаарал болгоомжтой байх нь таныг энд, одоо руу буцаж, илүү байгаа байхад тусална. Харамсалтай нь бид ашиггүй бодлууд үе үе гарч ирэхийг зогсоож чадахгүй. Гэсэн хэдий ч анхаарал болгоомжтой байх нь эдгээр бодлуудыг шүүмжлэлгүйгээр мэдэрч, дараа нь анхаарлаа шилжүүлэх боломжийг олгодог.
- Бясалгалын дасгал хийж, өдөрт ердөө таван минутаар эхэл.
- Нэг удаад нэг үйл ажиллагаанд анхаарлаа хандуулахын тулд чадах бүхнээ хий.
- Бодол санаа таныг өнөөдрөөс татан авч эхлэх үед биеийнхээ мэдрэмжинд анхаарлаа төвлөрүүл.
- Тодорхой хугацаанд хийхээр төлөвлөж буй ажлуудад тань туслахын тулд хийх ажлын жагсаалт гарга.
- Анхаарал төвлөрөхөө болих бүртээ гурван удаа гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Хэрэггүй бодол төрвөл зүгээр л ямар ч шүүмжлэлгүйгээр тэнд байгааг анзаараад дараа нь хийж байсан зүйлдээ анхаарлаа хандуул.
7. Байгаль руу алхаарай
Сэтгэлээ цэвэрлэх өөр нэг арга бол байгальтай дахин холбогдох явдал юм. Ногоон байгууламж, цэвэр агаарт умбах нь ойн усанд орох буюу Шинрин-ёку гэгддэг бөгөөд Японоос гаралтай эдгээх арга юм. Энэ үйл ажиллагаа нь хүний сэтгэл санааг зохицуулахад туслаад зогсохгүй сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг бууруулж, дархлааг сайжруулж чадна.
Хэрвээ таны ойролцоо ой мод, байгалийн дархан цаазат газар байгаа бол сэтгэлээр унасан үедээ үүнийг шалгаж үзээрэй. Эсвэл та өөрийн цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл хашаандаа ойд усанд орох дасгал хийж болно. Мөн хэрэв цаг агаар байгальд гарахыг өдрийн турш боломжгүй болгож байвал ойд усанд орох виртуал видео бичлэгийг үзээд байгалийг үргэлж гэртээ авчирч болно, зарим судалгаагаар сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Ойн усанд хэрхэн орохыг эндээс үзнэ үү.
- Байгаль руу эсвэл өөрт байгаа ногоон байгууламж руу гараарай.
- Анхаарлыг сарниулахын тулд утсаа унтраа.
- Бүх таван мэдрэхүйгээр тухайн орчныг судлаарай. Хэлэндээ сэрүүн агаарыг амтлаарай. Шувууд болон бусад ан амьтдыг сонс. Модны үнэрийг үнэрлээрэй. Навчны хэв маягийг хар. Модны холтосыг хүрч, ховилыг мэдэр.
- Байгалийг хүссэнээрээ мэдрэхийг өөртөө зөвшөөр.
8. Сэтгүүл
Заримдаа үзэгээ цаасан дээр буулгахад ид шид тохиолддог. Таны бодол санаа таны оюун ухаанаас урсаж, хуудсан дээр гарч ирдэг. Та тайвширч, тайвширч, үр бүтээлтэй, эсвэл эцэст нь агаар гаргах шаардлагатай орон зайгаа олсон мэт санагдаж магадгүй.
Эдгээр бүх шалтгаан нь өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь оюун ухаанаа цэвэрлэхэд тусалдаг. Хэрэггүй бодлуудаа бичиж үлдээх боломжийг өөртөө олго.
Тэмдэглэл хөтлөх нь зөвхөн сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэх боломжийг олгодог төдийгүй судалгаанаас үзэхэд энэ нь эрүүл мэндийн олон төрлийн ашиг тустай бөгөөд үүнд:
- Сэтгэцийн дарамт багасна
- Биеийн үйл ажиллагаа сайжирсан
- Амьдралын чанар сайжирсан
- Сайн сайхан байдлын түвшин нэмэгдсэн
Хэрэв эдгээр ашиг тус, саруул ухаан таны сонирхдог зүйл бол өдрийн тэмдэглэл аваарай. Энэ нь бичиж эхлэхэд хэзээ ч муу биш бөгөөд энэ нь таны сэтгэл хөдлөлийн талаар нэмэлт тодруулга өгөх болно.
9. Өөртөө завсарлага өг
Бидэнд үе үе завсарлага хэрэгтэй. Хэрэв таны оюун ухаан эмх замбараагүй мэт санагдаж, бусад үйл ажиллагаанд анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байгаа мэт санагдаж байвал цаг зав гаргах нь зүйтэй болов уу. Энэ бол таныг урагшлах орон зай, амралтыг өгч чадах өөрийгөө халамжлах үйлдэл юм.
Та завсарлага авах олон арга бий. Турших зарим үйл ажиллагаанууд:
- Алхаж байна
- Дуртай дуугаа сонсох
- Таны орон зайг цэгцлэх
- Хүзүү, мөрөө эргэлдүүлэн аливаа хурцадмал байдлыг арилгах
- Утсан дээрх мэдэгдлийн дууг хааж байна
- Зүргэж байна
- Мэдсэн видео клип үзэх нь таны сэтгэл санааг дээшлүүлдэг
Өөртөө тохирохыг нь олоод сэтгэлээ тайвшруулахыг хүссэн үедээ стратегийг ашигла.
10. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнд хандаарай
Заримдаа бодлууд бидний оюун санаанд удаан хугацаагаар жин дардаг. Тэд биднийг анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү болгож, ажил болон харилцаанд маань нөлөөлж чадна.
Хэрэв танд зүгээр л сэгсэрч чадахгүй байгаа хүсээгүй бодлууд давтагдаж байвал сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцах нь зүйтэй болов уу. Та болон таны эмчилгээний эмч эсвэл зөвлөхүүд хамтдаа таны санаа зовоосон асуудлуудыг шийдэж, бодлоо боловсруулж, хяналтаа сэргээхэд тань туслах стратеги боловсруулж чадна.
Хүсээгүй бодлоосоо оюун ухаанаа цэвэрлэ
Сэтгэл бол хүчирхэг зүйл бөгөөд заримдаа доторх бүх бодлыг задлахад бидэнд бага зэрэг нэмэлт тусламж хэрэгтэй болдог. Бага зэрэг дасгал хийж, зарим нэг тустай стратеги хэрэглэснээр та оюун ухаанаа цэвэрлэж, тайван байх болно.
