Илүү чанартай zzzz авах хэрэгтэй байна уу? Бидний зөвлөгөө таныг эсвэл таны хайртай хүнийг хоромхон зуур унтуулах болно.
Бид бүгдээрээ унтаж чаддаггүй шөнөтэй байсан. Чи шидэж, эргүүлээрэй. Энэ нь тустай эсэхийг мэдэхийн тулд дэрээ сэрүүн тал руу нь эргүүл. Тэгэхгүй. Тиймээс та утсаа хэсэг гүйлгэж эсвэл нойрмоглох хүртлээ дуртай шоуныхаа ангийг үзээрэй.
Ядарсан байсан ч унтах (эсвэл үлдэх) боломжгүй мэт санагдах шөнө байдаг. Тайвширсан шөнө таныг уйтгартай, ядарч сульдсан, эсвэл удааширсан мэт мэдрэмж төрүүлдэг. Үүний үр дүнд, маргааш өглөө нь, тэр ч байтугай өдрийн бусад үед - зохицуулахад хэцүү байж болно. Аз болоход, нойрны эрүүл ахуйг сахих хэд хэдэн арга байдаг бөгөөд энэ нь таныг хамгийн сайн шөнө амраахад тусална.
Хэн нэгнийг хэрхэн унтуулах вэ (та ч гэсэн!)
Унтах нь чухал. Энэ нь таны тархи болон бие махбодид амрах, цусны судсыг засах, гормоны тэнцвэрийг хангах, дархлааны үйл ажиллагааг сайжруулах боломжийг олгодог. Үүнээс гадна унтах нь суралцах, асуудал шийдвэрлэх чадвар, анхаарал, бүтээлч байдлыг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой.
Хөгшрөлтийн үндэсний хүрээлэнгийн (NIA) мэдээлснээр ихэнх насанд хүрэгчид өдөрт 7-9 цаг унтах шаардлагатай байдаг. Бид цаддаггүй бол уур уцаартай болж, сэтгэлээр унадаг, эсвэл бүр мартамхай болдог. Мөн хангалттай унтдаггүй өндөр настнууд унах болон бусад осолд өртөмтгий байдгийг NIA тэмдэглэж байна.
Эдгээр болон бусад шалтгааны улмаас шөнөдөө сайхан амарч байх нь чухал. Эрүүл унтах дадал хэвшүүлэх талаар NIA-аас санал болгож буй шинжлэх ухааны үндэслэлтэй зөвлөмж, заль мэхийг та доорх жагсаалтаас харж болно.
Унтах хуваарь үүсгэх
Та өдөр бүр нэг цагт унтаж, сэрдэг үү? Үндэсний Эрүүл Мэндийн Хүрээлэн (NIH) хүмүүст шөнө бүр хангалттай чанартай унтдаг байхын тулд унтах хуваарь гаргахыг зөвлөж байна.
Өмнө нь унтах хуваарьтай байгаагүй юу? Санаа зоволтгүй. Шөнийн цагаар ядарч туйлдсанаа анзаарах үе байдаг уу? Танд өглөө босохыг хүсдэг цаг бий юу? Та хэдэн цаг унтмаар байна вэ?
Эдгээр асуултуудыг ашиглан нойрны хуваариа тохируулаарай. Дараа нь дор хаяж хоёр долоо хоногийн турш үүнийг дагаж мөрдөхийн тулд чадах бүхнээ хий. Тохируулсны дараа өөртэйгөө шалгаарай. Хэрэв та эерэг өөрчлөлтийг анзаарсан бол үүнтэй хамт байгаарай. Хэрэв энэ нь таны хэрэгцээг хангахгүй байна гэж бодож байвал зөв болтол нь тохируулаарай.
Үдшийн хэв маягаа дага
Унтахынхаа өмнө оюун ухаан, бие махбодоо тайлах цаг гаргаарай. Өөрт таалагддаг алжаалаа тайлах үйл ажиллагаануудаар дүүрэн шөнийн горимыг бий болго. Унтахаасаа 30-аас доошгүй минутын өмнө дасгалаа эхлүүлээрэй.
Жишээ үйл ажиллагаанд:
- Өнгө, сүлжмэл эсвэл өөр тайвшруулах хобби хийж үзээрэй
- Үдшийн йогийн урсгалыг дага
- Сэтгүүл
- Амраах хөгжим сонсох
- Ороо засаарай
- Шүршүүрт ороорой
- Гуа ша нүүрэнд массаж хийж үзээрэй
- Таны дуртай өөрийгөө арчлах үйл ажиллагаа
Хүн бүрийн оройн хэвшил өөр өөр харагдах болно. Таныг тайван, тохь тухтай, унтахад бэлэн болгодог аливаа үйл ажиллагаанд оролцох хэрэгтэй.
Дэлгэцийн цагийг багасгах
Шөнийн цагаар гүйлгэх нь маш амархан (бас сэтгэл татам). Гэсэн хэдий ч унтахын өмнөх дэлгэцийн цаг нь унтах хугацааг богиносгох, унтах хугацааг хойшлуулах зэрэг нойронд сөргөөр нөлөөлдөг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
Дэлгэцийн цагийг хасах нь хэцүү ч боломжгүй зүйл биш. Шөнийн цагаар мэдэгдлийнхээ дууг хааж, саад тотгор учруулахыг хязгаарлах эсвэл дэлгэцийн цагийг өөрт таалагддаг өөр үйл ажиллагаагаар сольж үзнэ үү. Нэвтрүүлэг үзэхийн оронд ном унш эсвэл зүгээр л хөгжим сонс.
Нойрныхоо орон зайг тухтай болго
Таны унтах орчин таны амралтанд нөлөөлж болно. Тиймээс тав тухтай, тохь тухтай уур амьсгалыг бүрдүүлснээр шөнөжингөө амрахад тусална. Таван мэдрэхүйгээ судлаарай. Аль бүтэц нь таныг тайвшруулдаг вэ? Ямар үнэр таныг тайвшруулдаг вэ? Өрөөний температур ямар тухтай байдаг вэ?
Орон зайгаа тохилог болгох зарим аргууд нь:
- Орныхоо хажуугийн орон зайг тайвшруулах өнгө, дүрсээр чимэглээрэй.
- Өрөөгөө зөөлөн гэрэлтүүлгээр дүүргэх эсвэл унтахдаа бэлдэж байхдаа гэрлээ бүдгэрүүлээрэй.
- Хэрэв та гэрэл, дуу чимээнд мэдрэмтгий бол эдгээр хэрэгцээг хангахын тулд орон зайдаа тохируулга хийхээ мартуузай.
- Дуртай анхилуун үнэртэй лаа эсвэл хүж асаа.
- Өглөө бүр ороо зас.
- Өрөөнийхөө температурыг хүссэн хэмжээнд нь тохируулаарай.
- Зөөлөн даавуугаар хийсэн дулаан хөнжил хэрэглээрэй.
Тохилог орон зайгаа өөрийн болгохоос бүү ай. Өөрийгөө болон таны хэрэгцээг хангах орчинг бүрдүүл.
Биеэ хөдөлгөөрэй
Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь эрч хүчийг гаргаж, алжаалаа тайлахад тусална. NIH хүмүүст өдөрт дор хаяж 30 минут дасгал хийхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч зүрхний цохилт, амьсгалаа хэвийн болгохын тулд унтахынхаа өмнө биеэ сайн хөдөлгөх хэрэгтэй.
Хүсээгүй бол фитнесст орох хэрэгтэй гэж битгий бодоорой. Таны сонголт, хуваарьт илүү тохирох хэд хэдэн биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг өдөртөө нэмэх олон арга бий, жишээ нь:
- Блокны эргэн тойронд эсвэл ажлын талбар руугаа дугуйгаар яваарай.
- Газрын ажил эсвэл гэрийн цэвэрлэгээ хийх.
- Гэрээсээ ая тухтай иогийн урсгалыг сайхан өнгөрүүлээрэй.
- Хөршөө тойрон зугаал.
- Гэрийн тэжээвэр амьтан эсвэл хүүхдүүдтэйгээ тогло.
- Өглөө босохдоо эсвэл өдрийн турш завсарлага авах шаардлагатай үед сунгалтын дасгал хий.
- Цахилгаан шатаар явахын оронд шатаар явах, машин жолоодохын оронд дэлгүүр рүү алхах гэх мэт зан үйлийг эрүүл зан чанартайгаар соль.
- Суурин ширээ рүү шилжих.
Стресстэй сэдвүүдээс зайлсхий
Бодол санаа таныг шөнө нойргүй байлгаж чадна. Магадгүй та ажил дээрээ хэцүү өдөр байсан эсвэл хайртай хүнтэйгээ муудалцсан байж магадгүй. Санаа зоволт, эргэлзэх нь таныг нойрондоо автах үед сэтгэлээ тайвшруулахад хэцүү болгодог.
Ийм учраас унтахын өмнө стресстэй сэдэв, нөхцөл байдлаас зайлсхийх нь тустай. Жишээлбэл, хэрэв мэдээ, зарим кино, утсаар ярих нь стресстэй байвал унтахын өмнө эдгээр үйл ажиллагаанд оролцохгүй байхыг хичээ. Энэ нь үргэлж боломжтой байдаггүй, гэхдээ эдгээр хил хязгаарыг тогтоохын тулд чадах бүхнээ хий.
Идэж ууж унтдаг
Nutrients Journal сэтгүүлийн 2020 оны иж бүрэн тоймоос үзэхэд хүний хоолны дэглэм нойрны чанарт нөлөөлдөг. Шүүмж нь 32 судалгааны үр дүнд дүн шинжилгээ хийж, нийт унтах хугацааг уртасгаж, нойрны үр ашгийг дээшлүүлж, нойрмоглоход хүндрэл учруулдаг янз бүрийн төрлийн хоол хүнс олжээ.
Триптофан, цайр, В бүлгийн витамин, полифенол, хлороген хүчил агуулсан хоол хүнс нойрыг сайжруулахад тусалдаг болохыг тоймлон тэмдэглэжээ. Сэтгүүлд витамины нэмэлтүүд нь эрүүл мэндэд тодорхой ашиг тустай байдаг ч эдгээр шим тэжээлийг хоол хүнсэнд байгалиас нь хэрэглэвэл илүү их нөлөө үзүүлдэг болохыг тэмдэглэжээ.
| Триптофан | Цайр | В витамин | Полифенол | Хлороген хүчил |
| Бяслаг | Бүйлс | Баяжуулсан үр тариа | Жимс | Алим |
| Тахиа | Chickpeas | Гахай | Броколи | Артишок |
| Өндөгний цагаан | Бөөрөнхий овъёос | Салмон | Цитрус жимс | Лууван |
| Сүү | Тараг | Бууцай | Чавга | Усан үзэм |
Орой 16 цагаас хойш кофе, цай зэрэг кофеин агуулсан ундаанаас аль болох татгалзаарай. Эдгээрийг өдрийн орой хэрэглэвэл нойронд сөргөөр нөлөөлдөг.
Үдшийн нойрыг алгасах
Өдрөөс хойш гэртээ ирэхэд нойрмоглох нь үнэхээр сэтгэл татам болдог. Та ядарч туйлдаж, хоргодох газар болж унтах болно. Харамсалтай нь энэ нь таныг орой унтахад хэцүү болгож магадгүй юм. NIH-аас хүмүүст нойрны чанарыг хамгаалахын тулд үд дундаас орой хүртэл нойр авахгүй байхыг зөвлөж байна.
Гэсэн хэдий ч заримдаа нойрмоглох нь гарцаагүй. Хэрэв та нойрмоглох боломжтой гэж бодож байвал өөрийгөө бүү үгүйсгэ. Зүгээр л богино байлгахын тулд чадах бүхнээ хий.
Таатай унтах бусад аргууд
Нойрны эрүүл ахуйг дээд зэргээр сахисан ч нойр хүрэхэд хэцүү үеийг туулж магадгүй. Эдгээр тохиолдолд нэмэлт сонголтуудыг судлах нь тустай байж магадгүй.
Амраах арга техник, байгалийн гаралтай эмчилгээ нь таныг эргүүлж, эргүүлэх үед нойронд туслах болно. Зарим нь харшил эсвэл эмтэй харьцаж болзошгүй тул жоргүй олгодог нойрны эм, нэмэлтийг хэрэглэхээсээ өмнө эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ ярилцахаа мартуузай.
Оронгуй болгоход туслах эм
Жоргүй жороор олгодог нойронд туслах хэрэгсэлд мелатонин, Бенадрил, Юнисом зэрэг бүтээгдэхүүнүүд багтдаг. Зарим жоргүй эмүүд нь антигистамин агуулдаг бөгөөд энэ нь хүмүүсийг ядрахад хүргэдэг. Та эдгээр эмийг тэсвэрлэх чадварыг бий болгож чадна, энэ нь цаг хугацааны явцад үр нөлөөг нь бууруулдаг. Тэдгээрийг удаан хугацаагаар хэрэглэхийг зөвлөдөггүй бөгөөд зөвхөн хааяа ууж болно.
Нойрны тусламж нь толгой эргэх, өвдөх зэрэг зарим гаж нөлөөг үүсгэдэг. Нэмж дурдахад тэд жороор олгодог зарим эмтэй харилцан үйлчилдэг тул хэрэглэхээсээ өмнө эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ холбоо барина уу.
Тайвшруулах эфирийн тос
Эфирийн тос нь ургамал, цэцэгсийг шахаж, нэрэх замаар байгалийн гаралтай. Эдгээр хандууд нь өндөр концентрацитай бөгөөд тэдгээрээс гаралтай ургамлын байгалийн үнэрийг хадгалдаг. Эфирийн тос нь вирусын эсрэг, үрэвслийн эсрэг, антиоксидант шинж чанартай болохыг судалгаагаар тогтоосон.
Хэд хэдэн судалгаагаар эфирийн тос нь стрессийг бууруулж, сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг сайжруулж, нойргүйдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Тайвшруулах чухал тос нь chamomile, geranium, лаванда, гаа зэрэг орно. Та эдгээр тайвшруулах үнэрийг тос тараагчид нэмж эсвэл эфирийн тос холилдсон биеийн тос, лосьонуудыг хайж олох боломжтой.
Эфирийн тосыг хэзээ ч амаар ууж болохгүй, учир нь тэдгээр нь хортой байж болох ба өтгөрүүлсэн тосыг арьсанд шууд түрхэж болохгүй. Үүнээс гадна нойрмоглох, арьсыг цочроох, ханиалгах зэрэг зарим гаж нөлөөг үүсгэж болно.
Тайвшруулах цайнууд
Аяга сайн цай унтуулахад тустай. Цай нь дархлааг сайжруулж, биеийн үрэвслийг намдааж, хорт хавдраас ч хамгаалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Тайвшруулагч цайнууд бол ройбо, chamomile, цагаан гаа, хибискус, оолонг юм.
Зарим судлаачид цайны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг бэхжүүлэхийн тулд илүү их судалгаа хийхийг уриалсан. Үүнээс гадна зарим цай нь толгой эргэх, харшлын урвал гэх мэт зарим гаж нөлөө үзүүлдэг бөгөөд зарим нь цус шингэлэх шинж чанартай байдаг. Цайг өдөр тутмынхаа хоолны нэг хэсэг болгохын өмнө эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ ярилцахаа мартуузай.
Даралтын цэгүүд
Зүүний массажаар даралтын цэгүүдийг идэвхжүүлэх нь нойрны ашиг тустай холбоотой. Судалгаанаас үзэхэд цэгэн массаж хийлгэх нь нойрны чанарыг сайжруулж, сэтгэл зүйн хямралыг бууруулж, өвдөлтийн шинж тэмдэг, түгшүүрийг бууруулдаг.
Зүүний массаж нь зүүний эмчилгээтэй төстэй боловч инвазив бус. Биеийн тодорхой системтэй холбоотой гэж үздэг биеийн янз бүрийн хэсэгт гараараа шахаж өгснөөр та ашиг тусыг нь мэдрэх боломжтой.
Амраах цэгүүдэд шенмэн (дотоод чихний дээд хэсэгт байрладаг), нейгуан (бугуйны ёроолд байрладаг), амрах цэг (дээд чихний ойролцоо) байдаг. Эдгээр цэгүүдийг идэвхжүүлэхийн тулд хэсэг хугацаанд хэдэн секундын турш дараарай.
Массаж
Массаж нь таныг орондоо бэлдэхэд тусална. Судалгаанаас харахад эмчилгээний массаж нь нойрны чанарыг сайжруулж, нүдний гүн хөдөлгөөн (REM) хурдан унтахад тусалдаг. Үүнээс гадна өвдөлтийн шинж тэмдгийг бууруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, тайвшрахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.
Та өөрийн биеийн хэсгүүдэд өөрөө массаж хийх, хайртай хүнээсээ тусламж хүсэх, эсвэл мэргэшсэн массажны эмчтэй цаг товлох боломжтой. Та онлайнаар үнэгүй удирдан чиглүүлсэн массажны видео бичлэгүүдийг дагаж, эсвэл биеийн хурцадсан хэсгийг үрэх боломжтой.
Заримдаа сайхан амрахад бага зэрэг хүчин чармайлт шаардагддаг. Нойрны эрүүл ахуйг сахих олон стратегийг сурах тусам өөртөө болон хайртай хүмүүстээ унтах чанараа сайжруулахад туслах олон арга зам бий болно. Зарим стратеги танд тохирохгүй байгааг та олж мэдэх бөгөөд энэ нь зүгээр юм. Хийдэг хүмүүстэй хамт бай. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам нойр тань сайжирч байгааг анзаарч, нойргүй хонох үед хэрэглэж болох арга техник байгаа гэдэгтээ итгэлтэй байх хэрэгтэй.
