Хэрэв та дасгалын хэвшилд орохыг оролдож байгаа бол энэ нь туршиж үзсэн бөгөөд жинхэнэ анхан шатны ажиллуулж байгаа програм нь танд тохирох болно.
Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх нь бидний олон хүнд сорилт болдог. Ажил, гэр бүл, өдөр тутмын амьдрал нь бидний сайн сайхан хүсэл эрмэлзэлд саад болж магадгүй юм. Хэрэв та долоо хоногтоо дасгал хөдөлгөөн нэмж, гэнэтийн үр өгөөжийг авах сонирхолтой байгаа бол C25K гэх мэт ажиллуулж сурах боломжтой програмыг туршиж үзэх нь зүйтэй болов уу. Хөтөлбөрийг туршиж үзэхэд би хэд хэдэн зүйлийг сурсан.
C25K шинэ биш ч алдартай хэвээр байгаа шалтгаан бий
Тэнд маш олон ажиллаж байгаа програмууд байдаг - зарим нь үндсэн трекер, зарим нь туршлагатай гүйгчдэд зориулагдсан, зарим нь гүйж сурахыг хүсч буй шинэхэн хүмүүст зориулагдсан. Анхлан ажиллуулдаг программууд нь ерөнхийдөө таныг өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд аажмаар хэвшилд оруулах зорилготой юм.
The Couch to 5K бол 90-ээд оны дундуур ахмад гүйгч Жош Кларкийн анхлан санаачилсан гүйлтийн хөтөлбөр бөгөөд ойртоход хялбар байдгаараа хурдан хэрэгжиж эхэлсэн. Энэ нь айлган сүрдүүлэх зүйл биш - та эхлэхийн тулд өөрийгөө гүйгч гэж бодох шаардлагагүй. Та зүгээр л өөрийн хэмнэлээр ээлжлэн алхаж, гүйж, алхаж буй цагтайгаа харьцуулахад гүйх цагаа аажмаар нэмэгдүүлнэ. Хөтөлбөр нь өөрөө шинэ зүйл биш ч үүнийг туршиж буй хүмүүст шинэ ертөнцийг нээж өгсөөр байна.
C25K програмын тухай
IOS болон бусад төхөөрөмжүүдэд ашиглах боломжтой, Zen Labs-ийн C25K програм нь таван сая гаруй татан авалт, Google Play дээр дунджаар 4.4 од, App Store дээр 4.8 одтой. Шүүгчид үүнийг хэрэглэхэд хялбар, үр дүнтэй гэж өндрөөр үнэлдэг бөгөөд энэ нь олон арван томоохон нийтлэгчдээс сайшаал хүртсэнийг дурдахгүй.
Энэ нь хүмүүст гүйлтийг хэрхэн эхлүүлэх, алхаж явахаас найман долоо хоногийн дотор 5К гүйх чадвартай болоход нь туслах зорилготой юм. Програм нь өөрөө энгийн бөгөөд ойлгомжтой; Эхлэх товчийг дараад өдөр бүр дасгал хийж байгаагаа шалгаарай.
Давуу тал:
- Хэрэглэхэд маш хялбар
- Зайг хянаж, маршрутыг тань зурна
- Тодорхой зааварчилгаа өгнө
- Түр зогсоох онцлогтой
- Шатсан илчлэгийг харуулна
- Дасгалын сануулга багтсан
- Нийгэмд хуваалцах нэгдэлтэй
Сөрөг тал:
Дэвшилтэт гүйгчдэд зориулсан онцлог байхгүй
Үнэ:Үнэгүй туршилт, дараа нь сард $4.99
Аппыг хаанаас авах вэ:
- Google PlayStore дээрх C25K
- App Store дээрх C25K
Гүйж эхлэхдээ анхаарах зүйлс
Манай эрүүл мэндийн багийн мэргэжилтнүүд анхан шатны гүйлтийн гарын авлагатай бөгөөд үүнд зөв хэлбэрийн талаар зөвлөгөө өгдөг. Гэхдээ энд нэг сонирхогчоос нөгөө сонирхогчдод бодож үзэх хэрэгтэй хэдэн зүйл байна.
Таны гүйлтийн гутал чухал
Чанартай гүйлтийн гуталтай байх нь хаанаас ч эхэлж байх ёстой. Гутлаа харамлах нь сонирхолтой байж болох ч сайн брэнд олж авах нь үнэ цэнэтэй юм (HOKA-ийн талаар би хангалттай сайн зүйл хэлж чадахгүй; Asics, Brooks, Saucony гэх мэт гүйлтийн гутлын бусад брэндүүдийг санал болгодог).
Олон хотод гүйлтийн дэлгүүрүүд байдаг бөгөөд тэдгээр нь таны алхалт, нуман хаалга, хазайлт (хөл буух үед таны хөлийн байгалийн хөдөлгөөн)-ийг үнэ төлбөргүй үнэлдэг тул та сайн гүйлтийн гутал төдийгүй зөв гутал авах боломжтой. хөл чинь.
Цаг агаарыг ажигла - Та бодсоноосоо илүү дулаарч магадгүй
Хөтөлбөрт хамрагдах явцдаа бие махбодоо бага зэрэг хүчлэх тул бодож байснаас чинь илүү дулаарч магадгүй гэдгийг санаарай. Миний сонирхогчдын зөвлөгөө бол дулааны улиралд өглөө эсвэл орой гүйх явдал юм (хэрэв та урт өмд, шорт хоёрын хооронд урагдсан бол шорт өмд өмсөөрэй), гэхдээ би ахмад цаг уурч, гэр бүлийн ажилтан зохиолч Хайди Батлерт хандаж, үлдэх талаар илүү их зөвлөгөө авахыг хүссэн. гүйх үед аюулгүй. Түүний зөвлөгөө:
- Гадаад явахаасаа өмнө цаг агаарын мэдээг шалгаарай. (Аянга дуугарах үед гэр рүүгээ яв - аянга, гүйлт холилдохгүй).
- Амьсгадаг даавуугаар хийсэн хөнгөн, цайвар өнгөтэй, сул хувцас өмсөх (UPF 50+ үнэлгээтэй хувцас хамгийн тохиромжтой).
- Нарнаас хамгаалах тосыг (хамгийн багадаа SPF 30) лонхон дээрх зааврын дагуу түрхээрэй (гадаа гарахаас 15-30 минутын өмнө).
- Өглөө эрт, оройн цагаар ажиллах нь халуунд дасгал хийхэд хамгийн найдвартай цаг юм. Харин нар жаргасан бол гэрэл цацруулагчтай хувцас өмс.
- Бие махбоддоо анхаар - базлах нь халуунаас үүдэлтэй өвчний шинж тэмдэг юм. Хэрэв та өвдөж, толгой эргэх, дотор муухайрах, хэт их хөлрөх эсвэл огт хөлрөх мэдрэмж төрж эхэлбэл дасгал хөдөлгөөнөө даруй зогсоож, сэрүүн газар очиж, шинж тэмдэг муудаж эсвэл сайжрахгүй бол эмчид хандаарай.
Мэдэх хэрэгтэй
Халууны индекс гэдэг нь харьцангуй чийгшил, агаарын температурыг нэгтгэхэд гадаа байгаа мэт мэдрэгддэг температур юм. 90°F/32°C буюу түүнээс дээш бол гадаа дасгал хийхээс зайлсхий. Дулааны индекс 80°F/27°C-ээс дээш байвал (харьцангуй чийгшил 100%, агаарын температур зөвхөн 75°F/24°C байхад тохиолдож болно) халуунаас үүдэлтэй өвчин тусах эрсдэл байсаар байна.
Мөн заавал ууж байгаарай - ерөнхийдөө дасгалын өмнө, дундуур, дараа нь ус уухыг зөвлөдөг ч 40 минутын дасгалын үеэр уух шаардлагагүй байж магадгүй (би өмнөх болон дараа нь уусан). Хэрэв та нэг цагаас илүү гүйх хүртэл ажилладаг бол гүйлтийн үеэр чийгшүүлэх нь дээр.
Сайн тоглуулах жагсаалт танд урам зориг өгөхөд тусална
Хөтөлбөрийн эхний өдрүүдэд та хурдаа илүү ойр ойрхон өөрчлөх болно. (Санаа зоволтгүй, хэрэв танд тоглуулах жагсаалт ажиллаж байгаа бол програм танд аудио командуудыг өгөх болно). Гэхдээ ахиц дэвшил гаргах тусам дасгалын хөгжмийг идэвхжүүлэх гайхалтай тоглуулах жагсаалттай байх нь үнэхээр тустай байж болох бөгөөд тэр тоглуулах жагсаалтыг үе үе өөрчлөх боломжтой.
Олон нийт ба хариуцлага нь тусалж чадна
Найздаа эсвэл хоёр найздаа сурахад хэрэг болох аппликейшн ашиглаж байна гэж хэлэх нь (эсвэл илүү сайн - үүнийг хийх хүсэлтэй нэгнийг элсүүлээрэй) таны ахиц дэвшилд хариуцлага хүлээхэд тусална. Тэд чамаас энэ бүхэн хэрхэн явагдаж байгааг асуух бөгөөд та амжилтынхаа талаар тэдэнд тайлагнаж болно. Эсвэл та програмын суурилагдсан нийгмийн интеграцчлал болон олон нийтийн онцлогуудыг ашиглан программ дахь алхамаа хуваалцах боломжтой.
Өөрчлөж үзнэ үү
Гүйлт хийх газраа өөрчлөх нь бас тустай бөгөөд сонирхолтой байх болно. Хэрэв та үүнийг ихэвчлэн хөршдөө хийдэг бол орон нутгийн цэцэрлэгт хүрээлэнд очиж эсвэл бага зэрэг гүйлт хийж үзээрэй. Нуурын эргэн тойронд эсвэл голын эрэг дагуу, тэр ч байтугай ногоон байгууламж, мод бүхий хатуу хучилттай хотын замаар гүй.
Та гүйхдээ утсаа юу хийдэг вэ?
Хэд хэдэн сонголт бий - зарим дасгалын леггинс болон шорт нь таны утсанд зориулж хийсэн халаастай бөгөөд маш сайн ажиллах боломжтой. Мөн тусгайлан гүйхэд зориулагдсан гарын тууз, бүсэлхийн уут байдаг. Зарим хүмүүс утсаа нэг гартаа атгадаг. (Би бэлхүүсний уутнаас бусад бүх зүйлийг туршиж үзсэн тул одоо ч гэсэн үүнийг олж мэдсээр байна. Чанар муутай бол хэдэн долоо хоногийн дараа velcro гулсаж магадгүй тул хямдхан туузан дээр болгоомжтой байгаарай.)
C25K Ажиллаж сурах програмыг ашиглах практик тал
Дөрвөн хүүхдийн ажил эрхэлдэг ээжийн хувьд би дасгал сургуулилтаа барихад үргэлж хэцүү байдаг. Тиймээс энэ аппликейшнийг туршиж байгаа миний зорилго бол уралдаанд оролцох биш, харин зүгээр л илүү сайн хэвшилд орохын тулд үүнийг хийх байсан бөгөөд үүнийг орхихгүй. Тэгээд ч ажилласан. 8 долоо хоног өнгөрсөн ч би үүнийг хийсээр л байна. Гүйлтийн эрүүл мэндийн ашиг тусын зарим нь:
Би илүү их ус уусан
Бидний олонхи нь нэг сайн зүйл нөгөө рүү хөтөлдөг гэж сонссон бөгөөд энэ аппликейшнийг хийснээр та илүү их ус ууж магадгүй юм. Усны хэмжилтийн WaterLama програмын үнэгүй хувилбар нь усны хэрэглээг хянах, өдрийн турш ус уух сануулга илгээхэд тустай болсон.
Би эрүүл хооллохыг хичээж байсан
Тогтмол дасгал хийх үед тохиолддог шиг C25K хөтөлбөрийг хэрэгжүүлснээр намайг ерөнхийдөө хооллох сонголтоо илүү сайн хийхэд хүргэсэн. Хоолны төрлийг хянах нь (би MyFitnessPal-ийн үнэгүй хувилбарыг ашигласан) бас тустай байсан. Мөн та илүү их жимс, хүнсний ногоо идэхийг хүсч магадгүй.
Би илүү сайн унтаж байсан
Хөдөлгөөнөөр хичээллэх нь биднийг илүү сайн унтахад тусалдаг нь нууц биш, гэхдээ энд гол зүйл бол гүйж сурахад зориулагдсан програм нь хүмүүст дасгал хөдөлгөөнөө тогтмол хийж, дасгал хөдөлгөөнөө хэвийн байлгахад тусалдаг. Энэ нь илүү тогтмол унтахад хүргэдэг.
Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх нь эрч хүч авахад минь тусалсан
Бага зэрэг илүү эрч хүчтэй байх нь энэ хөтөлбөрийг хийх сайхан давуу тал юм. Энэ нь таныг аажмаар эхлүүлж, гүйх хүртэл аажмаар ажилладаг тул таны биед ямар нэгэн гэмтэл учруулахгүй байх нь урам зориг, урам зориг өгөх болно.
Би үүнийг төгс хийгээгүй - Гэхдээ энэ нь ажилласан хэвээр
Хөтөлбөр нь долоо хоногт гурван өдөр зориулагдсан бөгөөд маш уян хатан байдаг. Мөн C25K хийдэггүй өдрүүдэд өөр төрлийн дасгал хийх боломжийг танд олгоно. Гэхдээ хэрэв та өвдсөнөөсөө болоод хэд хоногийн амралт авах шаардлагатай бол санаа зовох хэрэггүй. (Хоёулаа надад тохиолдсон) Амьдрал тохиолддог; зүгээр л үргэлжлүүлээд үзээрэй.
C25K хийж сурсан гэнэтийн зүйлс
Анхан шатны гүйлтийн хөтөлбөрийг туршиж үзэх нь сэтгэцийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус гэх мэт өөр ямар эерэг зүйл болдгийг та гайхаж магадгүй.
Би бага зэрэг салсан санагдсан
Тийм ээ, хэдийгээр та программ болон тоглуулах жагсаалттай технологи ашиглаж байгаа ч гэсэн та бага зэрэг тасарсан мэт санагдаж магадгүй. Та дасгал хийж байхдаа текстээ шалгахгүй, эсвэл олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр явахгүй байх. Энэ нь таныг гүйхээр холдох үед виртуал эсвэл бодит амьдрал дээр эргэн тойрныхоо бүх хүмүүстэй байнга уулзахаас зайлуулж магадгүй юм.
Гэхдээ би олон нийтийн нэг хэсэг хэвээрээ байсан
Та зүгээр л цэцэрлэгт хүрээлэнгийн зам дээр гүйж байгаа бусад хүмүүсийн нөхөрлөлийг мэдэрч байгаа ч, найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ хамт гүйж байгаа ч, эсвэл бусад гүйгчдээс бүрдсэн 5К уралдаанд оролцож байгаагаас үл хамааран хамт олны мэдрэмж байдаг. гүйх нь бас ашигтай. Гүйх дуртай бусад хүмүүстэй холбогдох нь таныг урамшуулж, урамшуулахад тусална.
Би бодох өвөрмөц орон зайг олсон
Олон хүнтэй хөл хөдөлгөөн ихтэй цэцэрлэгт хүрээлэнд дасгал хийж байсан ч гүйх нь үнэхээр хувийн мэдрэмж төрүүлдэг зүйл бий. Та бусад хүмүүст өглөөний мэнд, өдрийн мэнд гэж хэлж байхдаа нэг хөлөө нөгөө хөлийнхөө өмнө тавиад бага зэрэг дотроо байж болно. Алхам болгондоо хийх шаардлагатай өөр юу ч таны өмнө тулгардаггүй.
Мөн тэрхүү сэтгэн бодох орон зай нь таны хувьд үнэ цэнэтэй зүйл болж магадгүй юм. Миний дуртай зарим хүмүүс намайг хэт их сэтгэж чадна гэж хэлдэг бөгөөд заримдаа аливаа зүйлийн талаар гүн гүнзгий, шүүмжлэлтэй хандах хүсэл надад ашигтай байж болох ч зарим үед энэ нь бүдэрч унадаг. Заримдаа бид бага бодох хэрэгтэй болдог - заримдаа зүгээр л явах хэрэгтэй болдог. Заримдаа бидэнд саад болж байгаа зүйл, бодлоо орхих хэрэгтэй.
Гүйлт дуусгахтай тулгарах үед ямар нэгэн байдлаар хэт их бодох нь тийм ч түгээмэл биш юм. Таны бие, тархи хоёулаа ажиллаж байгаа бөгөөд сэтгэлийн түгшүүр, хэт их бодох хандлага (наад зах нь миний хувьд - ядаж тэр мөчид) таны алхаа гишгэхэд алга болж магадгүй юм.
Би мэддэг байснаас ч илүү чадвартай гэдгээ олж мэдсэн
Би өөрийгөө гүйгч гэж хэзээ ч боддоггүй. Би хэзээ ч супер тамирчин байгаагүй - 30 минут тасралтгүй гүйх санаа амар байгаагүй.
Гэхдээ ямар нэгэн байдлаар хөтөлбөрөө орхихгүй байхаар шийдэж, гүйх бүртээ сэтгэл санааны нам гүм орон зайд очдог байсан нь гэр бүл, итгэл үнэмшил, байсан зүйлсийнхээ талаар бодоход тусалсан. тэмцэх - Би өөрийнхөө байгааг мэдэхгүй байсан хэсгийг олсон. Мөн би бага зэрэг тусламжтай (сайн найзууд, гайхалтай ажилладаг програм гэх мэт) мэдэхгүй байсан зүйлээ хийж чадна гэдгийг мэддэг.
Шинэ зүйл туршиж үзэх нь эерэг өөрчлөлтийг авчирдаг
Доод шугам? Та бодож, итгэж байгаагаас хамаагүй их зүйлийг хийх чадвартай байх. Заримдаа үүнийг харахын тулд катализатор хэрэгтэй болдог. Ажиллаж байгаа програмыг ашиглахыг оролдох нь танд үүнийг илрүүлэхэд (эсвэл дахин нээх) туслах уу? Магадгүй. Энэ нь надад үүнийг хийхэд тусалсан. Одоо юу болохыг харцгаая.
