Өөрийгөө халамжлах нь хувиа хичээсэн зүйл биш, асран хамгаалагч. Эдгээр хялбар санаануудаар өөрийгөө цэнэглэхэд цаг гарга.
Та "Хоосон аяганаас цутгадаггүй" гэсэн хэллэгийг мэддэг байж магадгүй бөгөөд энэ нь таныг хайж буй хүмүүсийн урам хугарах уриа байж болох ч энэ нь хамгийн чухал, чухал үгсийн нэг юм. Асран хамгаалагчийн үүрэг гүйцэтгэх үед хамгийн үнэн зүйл. Асран хамгаалагчдад өөрийгөө халамжлах нь чухал: та эхлээд хүчилтөрөгчийн маск зүүх хэрэгтэй. Хангалттай хэлц үгс; асрагчдаа анхаарал тавих цаг болжээ.
Асран хамгаалагчдад зориулсан өөрийгөө арчлах хурдан бөгөөд хялбар санаанууд
Хэрэв танд гэртээ биш хурдан цэнэглэх шаардлагатай байгаа бол эсвэл намайг хурдан авахыг хүсч байвал эдгээр санаанууд танд хэрэг болно.
Гадагшаа алхаа
Гадаа алхахын ач тусын тухай олон зуун судалгаа байдаг. Үүнийг ойн усанд орох гэж бас нэрлэдэг ч ой руу явах шаардлагагүй. Зүгээр л байгальд гадаа суух нь анхаарлаа төвлөрүүлж, эрч хүчээ нэмэгдүүлж, стрессийг төдийгүй цусны даралтыг бууруулж, сэтгэл санааг өөдрөг болгоход хангалттай ач тустай.
Шуурхай зөвлөгөө
Ойн усанд орох нь хурдан бөгөөд хялбар бөгөөд таны асран хамгаалагчийн өдөр тутмын өөрийгөө арчлах журамд нэмэр болно.
Өөртөө анхаарал халамж тавихдаа инээдийг ашиглах нь
Инээд бол хамгийн сайн эм гэж олон хүн хэлдэг шалтгаан бий. Дуртай инээдмийн жүжигчнийхээ дууг сонс, өдрийн хоолоо идэж байхдаа инээдмийн нэвтрүүлэг сонс, эсвэл инээдтэй подкаст инээд хөөрийг бадраахыг зөвшөөрнө үү.
Өөрийгөө магтаарай
Та гайхалтай ажил хийж байна. Бүрэн зогсоох. "Чи үүнийг илүү сайн хийж чадна, өөр зүйлийг илүү хурдан хийж чадна" гэж байхгүй. Та маш сайн ажиллаж байна. Хэдхэн секунд эсвэл хэдэн минут сайхан үгс, өрөвч сэтгэл, өөрийгөө хайрлах сэтгэлийг өөртөө зориулаарай. Та маш хэцүү үүрэг хүлээж байгаагаа хүлээн зөвшөөр.
Амьсгал авах эсвэл бясалгах
Бүтэн завсарлага авах цаг алга уу? Өөрийгөө төвлөрүүлж, оюун ухаанаа цэгцэлж, цөөн хэдэн тарни, товч залбирал эсвэл амьсгалын техникээр гүйх цаг гарга. Та урам зориг авахын тулд өөрийгөө батлах картыг ч авч явах боломжтой.
Гараа угаахаа амралт болгоё
CDC нь гараа дор хаяж 20 секунд угаахыг зөвлөж байна. Амралт, нарлаг өдөр, тухтай дурсамжийг мөрөөдөж эсвэл дуртай шүлгээ хэдэн мөр уншаарай. Хаана ч явсан оюун ухаандаа хоёр минутын дотор хийх ёстой зүйлээ мартаж, 20 секундын турш дэлхийг тойрон нисэх боломжийг олго.
Гүйлгэхийг алгасаад утсан дээрээ уншаарай
Утсандаа Kindle эсвэл Libby програмыг татаж аваад гүйлгэхийн оронд хэсэг хугацаанд ном уншаарай. Ихэнх номын сангийн хувьд та цахим картыг онлайнаар бүртгүүлж, дижитал номыг шууд үзэх боломжтой.
Тустай Хак
Номын сангийн карт нь танд цахим ном үзэх боломжийг олгохоос гадна аудио ном, кино түрээслэх боломжтой.
Танд бага зэрэг цаг гарвал асран хамгаалагчдад зориулсан өөрийгөө арчлах санаанууд
Хэрэв танд нэг юмуу хоёр цаг, магадгүй бүхэл бүтэн цаг хугацаа, эсвэл бүтэн үдээс хойш, дараа нь бага зэрэг зарцуулах боломж байгаа бол эдгээр санаануудыг стрессээ арилгахыг зөвшөөр.
Өөртөө цаг хугацааны бэлгийг өг
Хязгаарлалтдаа бодитой ханд. Аз жаргалын гуру, зохиолч Гретчен Рубин нэг өгүүлбэртэй өдрийн тэмдэглэл хөтлөх тухай нийтлэлдээ "Бид богино хугацаанд хийж чадах зүйлээ хэтрүүлэн үнэлж, урт хугацаанд хийж чадах зүйлээ дутуу үнэлдэг." Бүх зүйлийг нэг өдрийн дотор хийх гэж оролдох хэрэггүй, нэг алхам ухарч, өөр өдөр юуг даалгаж эсвэл төлөвлөж болохыг хараарай.
Эрүүл мэнддээ анхаар
Өөрийгөө арчлах нь дур булаам зүйл биш, харин өөрийнхөө эрүүл мэнд, эмчийн уулзалт, эмчилгээ зэргийг төлөвлөх, дагаж мөрдөх нь өөрийгөө арчлах чухал хэсэг юм. Асран хамгаалагчид өөрсдийн сайн сайхан байдлыг хангах нь чухал.
Өөрийгөө халамжлах өдрийн тэмдэглэл
Хэрэв та маш олон бодол, хийх зүйлсийн жагсаалт, санаа зовнил, айдас, итгэл найдвар, мөрөөдлөө тээж байгаа бол тэмдэглэлдээ бичээрэй! Эдгээр үгсийг толгойдоо бүү хадгал. Эдгээр бүх бодсон үг, бодлуудыг шүүмжлэлгүйгээр гаргахад тань туслахын тулд чөлөөт зохиол бичиж үзээрэй. Ямар ч өгүүлбэр, санаа, сэдэв хязгааргүй. Өөрийн бодол санаагаа гараар бичих эсвэл тэмдэглэлийн програм эсвэл Google баримт бичигт бичнэ үү.
Сэтгэцийн эрүүл мэнддээ анхаар
Та эмчилгээний эмчтэй ажилладаг эсэхээс үл хамааран найдвартай, найдвартай найз нөхөддөө хандаж зөвлөгөө авах, амьсгалаа гаргах эсвэл сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэл гутрал, үймээн самуун зэрэг асуудлуудыг даван туулахад туслах эмчээсээ тохирох эм авахыг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран халдлага, сэтгэцийн эрүүл мэнд чухал.
Шуурхай зөвлөгөө
Орчин үед эмчлэгч олох амаргүй байсан! Та эмчилгээний эмчийг муж, хот, алсын зайнаас эсвэл биечлэн хайж олох, Psychology Today вэбсайтыг ашиглан даатгалаар хайх боломжтой.
Хүмүүс чамд туслахыг зөвшөөр
Хэн нэгэн таны тавагнаас ямар нэгэн зүйл авчрах, даалгавар гүйцэтгэх, эсвэл танд хоол авчрахаар гараа сунгахад тусламжийг хүлээн ав. Тусламжийг хүлээж авах, тусламж хүсэх нь хийх хамгийн хэцүү зүйлүүдийн нэг байж болно. Гэхдээ хэн нэгэнд тусалсандаа баяртай байсан бүх цагаа бодоод үзээрэй. Тусламж хэрэгтэй байгаа нь зүгээр бөгөөд хэвийн зүйл. Чи бол зүгээр л хүн.
Инээдтэй зүйл үзээрэй
Хэрвээ та үзэхэд таатай зүйл хайж байгаа бол кино гэхээсээ илүү телевизийн шоуг сонго гэж нэг эмчлэгч надад хэлсэн. Ситкомууд нь ихэвчлэн урт доод түвшний кинонуудыг бодвол богино хугацаанд илүү олон инээдийг цуглуулж, хошигнолыг сунгах шаардлагатай болдог. Тийм ээ, энэ нь танд орондоо ямар нэг зүйлийг илүү олон удаа үзэх боломжийг олгоно. Гүйлгэхийг алгасаад шууд дамжуулаарай.
Асран хамгаалагчдад зориулсан өдөр тутмын арчилгаа
Өөртөө анхаарал тавьж эхлэхийн тулд шатах хүртэл хүлээх хэрэггүй. Гэхдээ та аль хэдийн тэнд байсан ч эхлэхгүй байх шалтгаан байхгүй. Амьдралыг илүү зохицуулж болохуйц болгохын тулд өөртөө бага зэрэг анхаарал хандуулаарай.
ХНС хамгийн шилдэг нь
Хэрэв өдрийн хоолны цаг болоод таны ходоодонд ганц аяга үр тариа л байвал тэр аягатай үр тариагаа идээрэй. Хоёр байна, гурав байна. Тиймээ, сайтар боловсруулсан хоол нь хамгийн тохиромжтой, гэхдээ хооллох нь хамгийн тохиромжтой бөгөөд та өлөн элгэн дээрээ мэс засал хийх боломжгүй.
Өөрийгөө усал
Ачаа тээвэрлэхэд чийгшүүлэх нь чухал. Угаалтуурын хажуугаар өнгөрөх бүртээ савтай ус авч явах юм уу энд тэндээс хэдэн балга аваарай. Их хэмжээний ус уухын тулд юу ч хийх хэрэгтэй. Сэлбэсэн ус хэрэглэж үзээрэй эсвэл танд бас уухыг сануулдаг усны апп татаж аваарай.
Өдөрөө бичээрэй
Өдрийг шууд утгаар нь бичиж болохгүй, харин хэд хэдэн өндөр, доод цэгүүдийг тэмдэглэж, талархлын хэдэн мөр шидээрэй. Эдгээр өдрүүд богино байж болно, тэд хамгийн урт өдрүүд байж болно, тэд мартагдашгүй байж болно. Тархиа амраахын тулд дэрээ дарахаас өмнө эдгээр өдрүүдийг хая. Та эдгээрийг гараар бичиж эсвэл утсан дээрээ бичиж болно!
Хангалттай унтаарай
Унтахаасаа өмнө хэдхэн минут ганцаараа байх үед угаалгын өрөө эвхэж дуусгах, аяга таваг угаагчаа хоослох, хүнсний жагсаалтаа бичих, угаалгын өрөө цэвэрлэх зэрэг сонирхол татдаг. Харин өвсөө цохиод унт. Таны тархи болон бие махбодид шахалт тайлж, амрах цаг хэрэгтэй.
Чамайг аз жаргалтай болгодог зүйлдээ цаг гаргаарай
Унших дуртай эсэх, сэтгүүл эргүүлэх, нохойн хөгжилтэй зургуудыг гүйлгэх, йогоор хичээллэх, Пүрэв гараг бүр аав руугаа залгах, хоол хийх, ургамалтайгаа цагийг өнгөрөөх, эсвэл зүгээр л хэвтэх дуртай эсэхээс үл хамааран Үслэг найзтайгаа SVU-г үзээрэй, том, жижиг, тэнэг гэлтгүй таны тархийг гэрэлтүүлдэг зүйлд цаг гаргаарай.
Биеэ хөдөлгөөрэй
Legally Blonde сэтгүүлээс Элле Вүүдсийн хэлсэн үгийг иш татвал "Дасгал нь эндорфин үүсгэдэг. Эндорфин нь таныг аз жаргалтай болгодог." Та бага зэрэг сунгалтын дасгал хийх, гүйлт хийх, хүч чадлын бэлтгэл хийх, усанд сэлэх зэрэг биеийг хөдөлгө. Таны бие танд талархаад зогсохгүй оюун ухаанаа илүү тодорхой бодож, асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалж, сэтгэл хөдлөлөө зохицуулахад тусална.
Өдөр бүр өөрийгөө арчлах хяналтын хуудастай байх
Үгүй ээ, энэ нь өдөр бүр рашаан сувиллын эмчилгээ гэсэн үг биш юм. Гэхдээ шүдээ угааж, нүүрээ угааж, алчуураа сольж, амттай зууш ид, дуртай хоёр дуундаа хүссэнээрээ жижиг эсвэл том бүжиглэ. Хяналтын хуудсыг гүйцэтгэснээр таны авч буй сэтгэл ханамж нь сэтгэл хөдөлгөм юм. Хэчнээн бага ялалт байгуулсан ч ялалт бол ялалт юм.
Асран халамжлагчийн өөрийгөө халамжлах нь хүн бүрт өөр өөр харагддаг
Асран хамгаалагчид өөрийгөө халамжлахад ганц хариулт байдаггүй. Заримдаа амар амгалан, нам гүм байдлыг эдлэх тавцан дээр номтой жин мартини нь асран хамгаалагчдад яг хэрэгтэй байдаг. Өөр нэг нь тэд ойр дотны найзууд, кофе, хөнгөн зуушаар хүрээлэгдсэн байхыг хүсч магадгүй юм. Танд хэрэгтэй зүйл өдрөөс өдөрт, долоо хоногоос долоо хоногоос, сараас сард өөрчлөгдөж болно. Танд юу тусалдаг нь үргэлж хамгийн чухал.
Асран хамгаалагчийн тусламж ба нөөцүүд
Та асран хамгаалагчийн амьдралаар ганцаараа амьдрах шаардлагагүй, тэгэх ёсгүй. Таны гарын үзүүрт эсвэл таны хаалганы гадна талд маш олон нөөц, нийгэмлэг бий.
- Асран хамгаалагчдад зориулсан хорт хавдрыг дэмжих нийгэмлэг - Хорт хавдартай хайртай хүмүүстээ анхаарал халамж тавьж буй асран хамгаалагчдад зориулсан олон эх сурвалж, боловсрол, урам зоригийг олж аваарай.
- Америкийн Хорт хавдрын нийгэмлэг асран хамгаалагчид - Энэ сайтаас нийтлэл, интерактив гарын авлага, видео болон бусад зүйлийг аваарай.
- Гэр бүлийн асран хамгаалагчдын холбоо - Холбоотой болж, гэр бүлийн асран хамгаалагчдад хэрэгтэй эх сурвалжийг олж аваарай.
- Альцгеймерийн өвчтэй ойр дотныхоо асран хамгаалагчид - Альцгеймер болон сэтгэцийн эмгэгтэй хүмүүст туслах асран хамгаалагчдад зориулсан тусгай эх сурвалжийг хайж олоорой.
- The Memory Hub - Асран хамгаалагчдын форумд хуваалцаж, бусадтай холбогдож, суралцаарай.
- Асран халамжлагчийн орон зай - Асран халамжлах талаар урам зориг олж, үүнийг амьдарч байсан хүмүүсээс асран халамжлах талаар хариулт аваарай.
Асран хамгаалагчийн онлайн форум
Танд хэрэгтэй зүйлийнхээ сэдвийг хөндөж, тусламж хүсэх нь хэцүү байж болно. Гэхдээ ижил долгионы урттай эдгээр онлайн нийгэмлэгүүдэд буйдан дээрээ тав тухтай суугаад тайтгараарай. Эдгээр форумууд нь арван наймаас наян найм хүртэлх насны асрагчдад зориулагдсан болно.
- Хөгшрөлтийн асран хамгаалагчдын форум - Бусадтай холбогдож, ахмад настны асрамжийн хөтөч гэх мэт эх сурвалжийг хайж олоорой.
- Caregiver Action Network Care Chat - Бусад асран хамгаалагч нартай чатлаж, нэрээ нууцалсан асуултууд нийтэлж, Caregiver Action Network-ээс мэдээллийн товхимол аваарай.
- AARP асрамжийн форум - Бусад асран хамгаалагчдын ойлголт эсвэл AARP-ийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөөг эндээс аваарай.
- Асран хамгаалагчдыг дэмжих үйлчилгээний гишүүдийн форум - Асран хамгаалагч ямар ч нөхцөлд суралцаж, холбогдож, дэмжлэг авах боломжтой.
- Асран хамгаалагчийн дэмжлэг Reddit - Энэ форумаас урам зориг олж, холбогдож, асуулт асууж, дэмжлэг аваарай.
Өөртөө цаг гаргаарай
Энэ нь танд болон таны хувьд юу гэсэн үг вэ, өөрт хэрэгтэй цаг гаргаарай. Энэ нь аль хэдийн зуун удаа уншсан ном, тайтгарлын шоуг дахин үзэх, эсвэл хорин минутын өмнө унтах эсэхээс үл хамааран өөрт хэрэгтэй цаг гаргаж, хүссэн цагаа аваарай. Аянгаа дүүргэ, асран хамгаалагч аа. Та өөрийн эрхгүй хайрладаг бүх хайр халамжийг хүртэх ёстой.
