Үдээс хойшхи хэдэн zzzz авах нь зүгээр ч нэг гайхалтай мэдрэмж төрүүлээд зогсохгүй танд үнэхээр сайн хэрэг болно.
Аан, нойрсоорой. Үдээс хойш намайг түргэн шуурхай авах нь ид шидийн эрч хүч мэт санагдана. Гэхдээ заримдаа бид нүдээ аниад буруутай юм шиг санагддаг. Тиймээс үдээс хойш эрчим хүч буурч эхлэхэд та уруу таталтанд бууж, хэдэн zzz-г барих ёстой юу? Эсвэл та сэтгэл санаагаа сурталчлахын тулд урагшилж, сэрүүн байх уу?
Олон хүмүүсийн хувьд нойр авах нь илүү ухаалаг сонголт байдаг. Богинохон унтах нь таны санаснаас ч илүү эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг бий болгож магадгүй гэдэгт итгээрэй.
Унтахын ашиг тус
Зарим хүмүүс нойрмоглох нь нялх хүүхэд эсвэл бага насны хүүхдүүдтэй холбоотой үйл ажиллагаа гэж үздэг. Бидний олонхи нь тодорхой насанд хүрсэний дараа нойрмоглох шаардлагагүй гэж заасан байдаг. Гэсэн хэдий ч судалгаа өөрөөр харуулж байна. Нойрмоглох нь ядарсан хэн бүхэнд тусалдаг - энэ бол бид бүгдээрээ!
Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд нойр болон эрүүл мэндийн хоорондын хамаарлыг олон жилийн турш судалсан бөгөөд амрах хүчийг сонирхож байгаа нь нойрмоглохын ашиг тусын талаар судалгаа хийхэд хүргэсэн. Та шөнө санал болгож буй долоогоос есөн цаг унтдаг байсан ч нойр авах нь эрүүл мэндийн олон төрлийн ашиг тусыг өгдөг.
Танин мэдэхүйн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлнэ
International Journal of Environmental Research and Public He alth сэтгүүлийн 2021 оны системчилсэн тоймоос үзэхэд үдээс хойш унтах нь таны танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулж, илүү сэргэг болгодог. Шүүмж нь өдрийн цагаар богино нойрсох нөлөөний талаарх мэдээлэл цуглуулсан 17 өөр судалгааны судалгаанд дүн шинжилгээ хийсэн. Судалгаанд оролцогчид 18 ба түүнээс дээш насныхан байсан бөгөөд зөвхөн өдрийн цагаар ажилладаг байв.
Судалгааны үр дүн нойрмоглох нь оролцогчдын танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа, сонор сэрэмжийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг болохыг тогтмол харуулсан. Үр дүн нь нойрмоглох бүрийн дараа хоёр цаг хүртэл үргэлжилдэг. Унтах хугацаа нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд нөлөөлөөгүй бөгөөд үр дүн нь хүйс, насны хувьд ижил байсан.
Судалгааны дийлэнх нь хяналттай лабораторийн нөхцөлд хийгдсэн гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Судлаачид ашиг тусын нотолгоог баталгаажуулахын тулд бодит мэдээлэл цуглуулахыг уриалж байна.
Сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалтыг дэмжинэ
Ядарсан үедээ уур уцаартай, ааш муутай, эсвэл зүгээр л унтарч байгаагаа анзаарч байсан уу? Чи ганцаараа биш. Нойр нь сэтгэл хөдлөлийг зохицуулахад тусалдаг гэдгийг олон жилийн турш судлаачид тэмдэглэж ирсэн. Гэсэн хэдий ч цаашдын судалгаагаар эдгээр үр өгөөжийг нойрмоглох замаар ч хүртдэг болохыг харуулж байна.
Судалгаанаас үзэхэд хүмүүс нойрсосны дараа сэтгэл хөдлөлөө хянах чадвар нэмэгддэг. Энэ нь хэрвээ та хүнд өдөртэй байгаа бол эсвэл үдээс хойш таны сэтгэл санааны байдал өөрчлөгдөж байгааг анзаарсан бол нойрмоглох нь танд ашигтай болно гэсэн үг юм. Та сэрж сэргэж, сэтгэл хөдлөлөө илүү хянах боломжтой болно.
Урт хугацааны ой санамжийг сайжруулна
Нойр Судалгааны Нийгэмлэг (SRS) нойрмоглох нь таны ой санамжийг хурц байлгахад тусалдаг гэж тэмдэглэжээ. SRS нь нойрмоглох нь ой санамжийг хадгалахад бодит ашиг тустай болохыг харуулсан судалгааг Sleep Journal сэтгүүлд нийтэлсэн байна. Судалгаанд их сургуулийн 84 оюутан хамрагдсан бөгөөд шалгалтанд бэлтгэх янз бүрийн аргуудын үр нөлөөг хэмжсэн.
Оролцогчдыг нойрмоглох бүлэг, шахах бүлэг, завсарлага авах бүлэг гэсэн 3 бүлэгт хуваасан. Бүх бүлгүүд унтаж амрах, кино үзэх эсвэл үргэлжлүүлэн суралцахыг заах хүртэл ижил сургалтын материалыг ижил хугацаанд судалсан. Туршилтыг оролцогчдод хичээлээ хийснээс хойш 30 минутын дараа, мөн долоо хоногийн дараа дахин өгсөн.
Үр дүн нь хичээл дууссаны дараа 30 минутын турш өгсөн тестийн үеэр шахах болон нойрмоглох бүлгийн аль алиных нь ой санамж сайжирч байгааг харуулсан. Гэсэн хэдий ч туршилтаас хойш долоо хоногийн дараа нойрмоглох бүлгийнхэн ой санамжаа сайжруулж байсан бол нойрмоглох бүлгийнхэн ой санамжаа сайжруулаагүй бөгөөд энэ нь таны ой санамжийг сайжруулахад нойр авах нь зөвхөн хэрэгтэй зүйл байж болох юм.
Сурах чадварыг урамшуулдаг
Унтах нь ой санамжийг бэхжүүлээд зогсохгүй таны сурах чадварыг нэмэгдүүлнэ. Энэ нь зөв, та нойрссоны дараа шинэ мэдээлэл сурахдаа илүү сайн болохыг судалгаа харуулж байна.
Шинжлэх ухаан таныг нойрмоглох үед тархинд удаан долгионы үйл ажиллагаа явагддаг болохыг харуулж байна. Эдгээр тархины долгион нь таныг унтаж байхад оюун ухааныг тань сэргээдэг. Та нойроо өдрийн жингээр бодлынхоо дунд эргэлдэж эхэлж болох ч ханасан байдал багассан болохыг олж мэдээрэй. Үүний үр дүнд та бусад элементүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлж, шинэ мэдээллийг хадгалах боломжтой болно. Унтах нь таныг таних, эргэн санах чадвар болон бусад олон чадварыг сайжруулахад тусална.
Таны сэтгэл санааг дээшлүүлнэ
Энэ нь гэнэтийн зүйл биш байж болох ч нойрмоглох нь хүний сэтгэл санааг сайжруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Journal of Sport and Exercise Sciences сэтгүүлээс гаргасан нэгэн судалгаагаар оролцогчид 20 минут, 90 минут унтдаг, эсвэл өдрийн турш огт унтдаггүй байсан туршилт хийсэн байна.
Үр дүн нь 20 минут унтсан оролцогчдын өөрсдийнхөө мэдээлсэн сэтгэлийн байдал мэдэгдэхүйц сайжирсан болохыг харуулсан. Гэсэн хэдий ч 90 минут унтдаг бүлгийнхний сэтгэл санаа бага зэрэг сайжирсан бол унтдаггүй бүлгийнх нь үндсэн үзүүлэлтээсээ ч бага оноо авсан байна.
Таны нойрсох тоглоомоо сайжруулах зөвлөмж
Зарим хүмүүс хаана ч, хэзээ ч унтаж чаддаг. Гэхдээ хүн бүр ийм хурдан, амархан амарч чаддаггүй. Хэрэв танд нойрмоглоход хэцүү санагдаж байвал эсвэл нойроо хамгийн сайн сайхан өнгөрүүлэхийг хүсч байвал нойрыг илүү үр дүнтэй болгоход туслах доорх зөвлөмжийг уншина уу.
Орчноо тав тухтай болго
Таны унтах зай чухал. Хэрэв та гэрэл гэгээтэй, дуу чимээ ихтэй эсвэл завгүй орчинд байгаа бол унтах нь танд хэцүү байж магадгүй юм. Тайвшрахад туслах хөнжил, үнэртэн болон бусад зүйлсээр нойрсох зайгаа дүүргэ.
Хэрэв та завсарлагааны үеэр ажил дээрээ хурдан нойрмоглох гэж байгаа бол орон зайгаа тав тухтай, тохилог болгоход хэцүү байж магадгүй юм. Явж байхдаа эсвэл ажил дээрээ өөрийгөө сайжруулах зарим арга замууд:
- Тантай тухтай хөнжил, цамц авч явах эсвэл машиндаа хадгалахад хялбар байх
- Гэрлээ бүдгэрүүлэх, толгойгоо гар дээрээ наах эсвэл гэрлийг хаахын тулд нүдний маск зүүх
- Чихэвч зүүгээд алжаалаа тайлах хөгжим сонсох эсвэл удирдан чиглүүлэх бясалгал хийх
Урьдчилан дасгал хий
Дасгал хийх, нойрмоглох нь бие биенийхээ эсрэг ажилладаг гэж та бодож магадгүй. Гэхдээ тийм биш.
Судалгаанаас үзэхэд биеийн тамирын дасгал хийх нь нойрны санах ойг сайжруулдаг. Энэ шалтгааны улмаас та биеэ хөдөлгөсний дараа хурдан амрах хэрэгтэй. Биеийн хүч чармайлт нь таны оюун ухаан, биеийг амрахад бэлэн болгодог гэдгийг та бас мэдэж болно.
Ядарсан үедээ л унтдаг
Нойр нь эрүүл мэндэд тустай байж болох ч та үнэхээр амарч чадсан цагт л үүнийг мэдрэх болно. Зөвхөн ядарсан үедээ л унтаж амрах нь чухал. Хэрэв та унтаж амрахаар хэвтээд таваас арван минутын дотор унтаж чадахгүй байгаагаа анзаарсан бол энэ нь таныг унтахад хараахан бэлэн болоогүй байгаагийн шинж байж магадгүй юм.
Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол та орноосоо босоод унтахаар ядрах хүртлээ ном унших, тэмдэглэл хөтлөх, хөнгөн цэвэрлэгээ хийх гэх мэт тайвшруулах үйлдлийг хийж болно. Хэрэв та бэлэн биш байгаа бол амрах гэж өөрийгөө хүчлэх хэрэггүй.
Хүн бүр өөр өөрөөр унтдаг. Та өдөр бүр эсвэл долоо хоногт нэг удаа унтаж болно. Та богино 20 минутын нойрыг илүүд үздэг бол бусад нь илүү урт унтах дуртай байж магадгүй. Өөрт тохирсон ямар ч байдлаар амрахыг зөвшөөр. Нойрмоглохдоо өөрийгөө буруутгах ёсгүй гэдгийг өөртөө сануул. Амрах үедээ сэтгэл санаа, бие махбодоо сэргээж, өдрийн үлдсэн хугацаанд хамгийн сайн хөлөө урагшлуулахад өөрийгөө бэлддэг.
Унтах тухай байнга асуудаг асуултууд
Асуулт: Унтах нь таны эрүүл мэндэд тустай юу?
А: Унтах нь ой санамж, суралцах чадвар, танин мэдэхүйн чадварыг сайжруулж, тэр ч байтугай хүний сэтгэл санааг дээшлүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
Асуулт: Миний нойр хэр удаан үргэлжлэх ёстой вэ?
А: Сэтгэл судлалын салбар нойрмоглох хамгийн тохиромжтой хугацааны талаар тохиролцоонд хүрээгүй байна. Гэсэн хэдий ч олон судалгаагаар 15-35 минутын хооронд нойрмоглох нь ашиг тустай байдаг.
Асуулт: Өдрийн хэдэн цагт унтах ёстой вэ?
А: Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэн (NIH) хүмүүсийг үд дундаас өмнө нойр авахын тулд чадах бүхнээ хийхийг зөвлөж байна.
Асуулт: Унтах нь шөнө унтахад минь сөргөөр нөлөөлөх үү?
А: Орой унтдаг нь нойр хүрэх, унтахад хэцүү байх зэрэг нойрны чанар муутай холбоотой байдаг. Тиймээс NIH өглөө эсвэл үдээс хойш унтах цагийг санал болгодог.
