Идэвхгүй булчин сулруулах нь бүх булчингаа тайван байдалд байлгахад анхаарлаа төвлөрүүлдэг тайвшруулах арга юм. Энэхүү төсөөлөл нь булчингаа тайвшруулах дохиог тархинд илгээдэг бөгөөд таны тархи булчин сулрахад хариу үйлдэл үзүүлдэг. Энэ аргаар булчингийн хурцадмал байдлыг багасгах нь илүү тайван, тайван байдлыг мэдрэхэд хүргэдэг. Энэхүү техник нь стрессийг багасгаж, стрессийн үед эсвэл архаг стресстэй үед даван туулахад тусалдаг.
Идэвхгүй тайвшрах хуралдаанд бэлдэж байна
Идэвхгүй булчин суларч сурахад цаг хугацаа хэрэгтэй. Өдөрт 20 минут дасгал хийвэл энэ нь хоёр дахь шинж чанар болно. Дараа нь та өдөр бүр алжаал тайлах эсвэл стресстэй үед үүнийг ашиглаж болно.
Чуулгандаа бэлдэхийн тулд:
- Эвтэйхэн, чөлөөтэй хувцас өмс.
- Чимээгүй, тохилог, бүдэг гэрэлтэй, анхаарал сарниулах зүйлгүй өрөөг сонгоорой.
- Сууж, эсвэл нуруун дээрээ тав тухтай хэвтээд нүдээ ани.
- Чимээгүй байдалд (эсвэл нам гүм байдалд чимээгүй бай).
- Стресстэй бодлууд гарч ирвэл түүнд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэггүй, харин тэдгээрийг таны бодлоос урсгах хэрэгтэй.
- Идэвхгүй булчин сулрах чухал хэсэг болох гүнзгий тайвшруулах амьсгалаар дасгал хийж, хичээлээ эхлүүлээрэй.
- Хичээлийн туршид гүнзгий, удаан, тайван амьсгалахаа бүү мартаарай.
Амралтын дасгалыг жолоо барьж байх үед болон сонор сэрэмжтэй байх шаардлагатай аливаа үйл ажиллагааны үеэр хийж болохгүй гэдгийг анхаарна уу.
Техник
Хичээлийн үеэр булчингаа суллах гэж бодож эхлэхдээ амьсгалаа аваад булчингаа суллахдаа аажмаар амьсгалаа аваарай. Амьсгалж байхдаа хурцадмал байдлыг амьсгалж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь хурцадмал байдлыг арилгаж, илүү тайван байдалд хүрэхэд тусална.
Амрааж эхлэхийн тулд:
- Урт удаан, удаан гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Уушигаа дүүргээд дотор нь бариад аажуухан гарга.
- Таны хурцадмал байдлаас гарахын тулд үүнийг гурван удаа хий.
Дараа нь анхаарлаа төвлөрүүлж, зориудаар дараах дарааллаар дараалсан булчингуудыг сулруулж, зөөлрүүлсэн гэж ухамсартайгаар бодоорой:
- Таны толгойн орой/хуйхан
- Ариун сүм
- Дух ба хөмсөг
- Нүд
- Хацар
- Эрүү
- Гавлын ясны суурь
- Хүзүү, урд, хойд
- Мөрөн
- Гар, дээд ба шуу
- Бугуй
- Гар
- Хуруу ба хурууны үзүүр
- Цээж
- Ходоод
- Дээш нуруу, нуруу
- Хэвлийн булчин
- Нуусны доод хэсэг, нуруу
- Таша, аарцаг
- Өгзөг
- Гя, урд, хойд
- Өвдөг
- Тугалууд
- Шагай
- Хөл
- Хөлийн хуруу
Удаан, гүнзгий амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв та ямар нэгэн булчин чангарч байгааг мэдэрвэл тайвширсан гэж бодоорой. Стрессээс болж булчингийн хурцадмал байдал арилдаг мөр болон нурууны дээд хэсэгт онцгой анхаарал хандуулаарай.
Та энэ тайвшрах мэдрэмжийг тархиндаа үлдээхийн тулд дор хаяж 10-15 минут энэ байдалд байгаарай. Одоо өөрийгөө аажмаар хэвийн ухамсар руугаа буцахыг зөвшөөр.
Тайван, тайван байдал
Таны дасгалын үеэр булчин бүр суларч, доголдог тул аажмаар тайвшрах мэдрэмжийг үнэл.
Та одоо толгойн оройноос эхлээд хөлийн хурууны үзүүр хүртэл гүн тайвшрах мэдрэмжийг мэдрэх ёстой. Таны бие тайвширч, засч, эдгэрснээр таны сэтгэл санаа амарч, тайвширдаг.
Тайвшрахын хариу
Идэвхгүй эсвэл дэвшилтэт булчинг сулруулах (булчинг идэвхгүй сулруулахтай адил боловч тайвшрахын өмнө булчин чангардаг) эсвэл бясалгал зэрэг тайвшруулах аргууд нь тайвшруулах хариу урвалыг өдөөж болно. Үүнийг 1970-аад онд зүрх судасны эмч, доктор Херберт Бенсон Харвардад хийсэн судалгаагаар олж илрүүлжээ. Тайвшруулах хариу үйлдэл нь бие махбодийг эрүүлжүүлэх эсвэл өвчин эмгэгийг өдөөж болох оюун ухаан-биеийн холболтын нэг хэсэг юм.
Амралт эсвэл бясалгалын хариу үйлдэл нь булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, мөн буурахад хүргэдэг:
- Цусны даралт
- Зүрхний цохилт
- Амьсгалын хурд
- Стрессийн даавар
Стресстэй холбоотой эсвэл стрессээс болж хүндэрсэн олон өвчнийг тайвшруулах хариу урвалыг бий болгосноор тусалдаг. Тайвшруулах хариу үйлдэлд үзүүлэх эдгээр хэмжигдэхүйц физиологийн хариу үйлдэл нь бие махбодь болон сэтгэл зүйн үр өгөөжийг авчирдаг.
Биеийн ашиг тус
Идэвхгүй булчин сулрахад үзүүлэх тайвшруулах хариу үйлдэл нь хэд хэдэн эмгэг, дахилт үүсэх эрсдлийг бууруулж, эсвэл эдгээрийг даван туулахад тань тусална, үүнд:
- Зүрхний өвчин
- Зүрхний шигдээс
- Цус харвалт
- Псориаз зэрэг арьсны өвчин
- Цочромтгой гэдэсний хамшинж зэрэг гэдэсний эмгэг
- Дархлааны эмгэг
- Яс-булчингийн үе мөчний үрэвсэл
- Архаг өвдөлт
- Хар тамхи, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх
- Үргүйдэл
- Сарын тэмдгийн өмнөх хам шинж (PMS)
- Цэвэршилтийн шинж тэмдэг
Төрөлтийн үеийн өвдөлтийг даван туулахад тань тусална.
Сэтгэл зүйн ашиг тус
Булчин суллах дасгал хийх нь танд дараах зүйлсийг даван туулахад тусална:
- Цочмог болон архаг стресс
- Уур
- Айдас
- түгшүүр
- Сандрах халдлага
- Сэтгэл гутрал
- Сэтгэл зүйн бусад эмгэгүүд
- Нойрны эмгэг
Хэрэв таны нойронд хүндрэлтэй байгаа бол орондоо орохдоо булчингаа идэвхгүй тайвшруулах дасгал хий. Энэ нь таныг нойрмоглож, унтахад тань туслахаас гадна нойрны чанарыг сайжруулах болно.
Биеийг тайвшруулаарай
Хэвийн булчингийн физиологийн судалгаанаас үзэхэд булчингууд нь ухамсрын болон далд ухамсрын дохиололд хариу үйлдэл үзүүлж, чангалж, тайвшруулдаг. Бид стресс эсвэл аюул заналхийллийн эсрэг хариу үйлдэл үзүүлэхийн тулд булчингаа чангалах замаар далд ухамсартайгаар хариу үйлдэл үзүүлдэг. Стресстэй тэмцэх гэж байгалиас заяасан байгалиас заяасан хандлагаасаа стресстэй үед амрах дохиог бид ухамсартайгаар тархи руу илгээж чадна.
Идэвхгүй булчин сулрах нь биеийг тайвшруулж, эргээд оюун ухааныг тайвшруулж, стресст үзүүлэх байгалийн хариу урвалыг бууруулж, илүү сайн даван туулахад тусалдаг.
