Сошиал медиа дээрх биеийн эерэг мессежүүд нь сая сая эмэгтэйчүүдэд бие махбоддоо хүчирхэгжсэнийг мэдрэхэд тусалсан. Биеийн эерэг хөдөлгөөнийг сурталчилсан бичлэгүүдийг харахгүйгээр Tik Tok эсвэл Instagram дээр ороход хэцүү байдаг. Өнгөний энэхүү хүчтэй өөрчлөлт нь итгэл найдвар төрүүлэх хандлагыг илэрхийлж байгаа хэдий ч зарим эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн дунд энэ хөдөлгөөн нь эмэгтэйчүүдэд бие махбодоо бодитоор илүү сайн мэдрэхэд тусалж чадахгүй байна гэсэн болгоомжлол байсаар байна.
Тэгвэл та өөрийн бие бялдрын талаарх сэтгэгдлээ өөрчлөхийн тулд өдөр тутмын амьдралдаа хэрхэн хэвшмэл хэв маягийг оруулах вэ? Өөрийгөө өрөвдөж, өөрийгөө арчлах нь таны биеийн дүр төрхийг сайжруулж, өдөр тутмын үзэмжийг нэмэгдүүлэхэд ихээхэн тустай болохыг судалгаа харуулж байна.
Өдөр бүр биеийн эерэг дасгал хийх 6 арга
Судалгаанаас үзэхэд таны бие махбодын талаар ямар сэтгэгдэлтэй байгаа нь амьдралын ерөнхий чанарыг урьдчилан таамаглах хүчтэй үзүүлэлт болдог. Нийтлэгдсэн тайлангууд нь эерэг биеийн дүр төрх нь таны сэтгэцийн болон бие махбодийн сайн сайхан байдлыг сайжруулахад тусалдаг болохыг харуулж байна. Эсвэл биеийн сөрөг дүр төрх нь өөрийгөө үнэлэх чадваргүй болох, сэтгэлийн хямралд орох, тэр ч байтугай эмх замбараагүй хооллоход хүргэдэг.
Таны бие махбодийн талаарх таны итгэл үнэмшил таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг тул өдөр бүр хувийн биеийн эерэг байдлыг дэмжихэд цаг гаргах нь зүйтэй юм. Инстаграмыг гүйлгэх нь танд хэрэгтэй биеийн тамирын дасгалыг өгөхгүй байгаа бол дасгалуудын аль нэгийг өдөр тутмынхаа хэвшилд оруулах талаар бодож үзээрэй.
1. Анхааралтай бясалгалын хуваарь
Өдөр тутмын бясалгалын дасгал нь бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд гайхамшгийг бүтээж чадна. Мөн та үр шимийг нь хүртэхийн тулд өдрийн хэдэн цагийг зориулах шаардлагагүй. 2019 онд Behavioral Brain Research сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар шинэхэн бясалгагчид өдөр бүр ердөө 13 минут удирдан чиглүүлсэн бясалгалаар найман долоо хоногийн дараа ой санамж, анхаарал, сэтгэл санааг сайжруулж чаддаг болохыг харуулсан.
Эхлэхийн тулд өөртөө нам гүм, тайван орон зайг бэлэглэх боломжтой өдөртөө богино завсарлага аваарай. Бусад бүх чухал үйл ажиллагаануудынхаа хуваарь шиг үүнийг төлөвлө. Дараа нь дасгалаа удирдан чиглүүлэхийн тулд хөтөчтэй бясалгалын скриптийг ашиглаарай. Мөн Headspace гэх мэт ухаалаг гар утасны програмууд байдаг бөгөөд энэ нь биеийн эерэг байдлыг дэмжих скрипттэй бясалгалыг санал болгодог.
2. Биеийн эерэг хөдөлгөөнөөр хичээллээрэй
Мэдээж аливаа төрлийн биеийн тамирын дасгал нь зүрхний эрүүл мэнд болон эрүүл мэндийн бусад үзүүлэлтүүдийг сайжруулахад тустай. Гэхдээ биеийн хөдөлгөөнөөс давсан нөлөө үзүүлэх зарим төрлийн хөдөлгөөн байдаг.
Бясалгалын тодорхой хэлбэрүүд, тухайлбал Чигонг эсвэл Тай Чи (ялангуяа биеийн байдал, хэмнэл, амьсгалахад анхаардаг) нь сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг тайлж, нойрыг сайжруулж, сайн сайхан мэдрэмжийг төрүүлдэг. байх. Биеийн хөдөлгөөний эдгээр хэлбэрийг өдөр тутмын амьдралдаа оруулахад хялбар байдаг, учир нь та ямар нэгэн тусгай тоног төхөөрөмж, дасгалын хувцас худалдаж авах шаардлагагүй. Өглөө эсвэл унтахынхаа өмнө тайчигийн үндсэн дасгалуудыг хийж эхлээрэй.
3. Бусадтай харилцах
Нийгэмлэгийн хүчийг дутуу үнэлж болохгүй. 2021 онд Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага өөрийгөө халамжлах таван үндсэн зарчмыг тодорхойлсон бөгөөд үүний хоёр нь олон нийтийн оролцоо, олон нийтийн эрх мэдлийг нэмэгдүүлэх явдал байв. Нийгэмлэгийн нэг хэсэг байх нь өөрийгөө хэн бэ гэдгийг тодорхойлоход тусалж, бүр илүү аюулгүй, халамжтай байхад тань тусална.
Тэгвэл чи овгоо яаж олох вэ? Та эмэгтэйчүүдийн чадавхи болон биеийн эерэг байдлыг дэмжих олон тооны онлайн сонголтыг олох болно. Жишээлбэл, The Body Positive Alliance нь оюутнуудын тэргүүлдэг ашгийн бус байгууллага бөгөөд хувь хүмүүсийг жин, хэмжээнээс үл хамааран чадваржуулах зорилготой юм. Эсвэл та LeanIn.org гэх мэт мэргэжлийн бүлгэм эсвэл хүчирхэг эмэгтэй шиг зөвлөх хөтөлбөрийг илүүд үзэж болно. Та мөн ойр орчмынхоо, сүм хийдийнхээ эсвэл ажлын орчноосоо байгууллага хайж болно.
4. Биеийн эерэг эшлэлүүдийг тэмдэглээрэй
Таны ертөнц таны өөрийгөө үнэлэх мэдрэмжид сөргөөр нөлөөлж болзошгүй мессежээр дүүрэн байдаг. Эрүүл мэндийн клуб, биеийн тамирын хувцас, арьс арчилгааны бүтээгдэхүүний зар нь хэрэв та ямар нэгэн байдлаар харагдахгүй бол хангалттай сайн биш гэсэн мессежийг илгээж болно. Тэгвэл яагаад эдгээр дуу хоолойг эерэгээр баталж болохгүй гэж?
Таны биширдэг эмэгтэйчүүдийн эрх мэдлийн тухай мессежээр орон зайгаа дүүргэ. Sharpie болон шуудангийн тэмдэглэлээ аваад машин, унтлагын өрөө эсвэл ажлын байраа урам зориг өгөх үгсээр чимэглээрэй.
" Энэ бие намайг хүнд хэцүү амьдралыг туулсан. Яг хийх ёстой байсан шигээ харагдсан." -Вероника Рот
" Жинхэнэ аз жаргалыг олохын тулд та зөвхөн өөрийнхөө дүр төрхөөр бус, байгаа бүхнээрээ өөрийгөө хайрлаж сурах хэрэгтэй." - Портиа де Росси
" Та өөрийгөө аз жаргалтайгаар үзэн ядаж болохгүй. Өөрийгөө туранхай гэж шүүмжилж болохгүй. Өөрийгөө зохистойгоор гутааж болохгүй. Жинхэнэ өөрчлөлт нь өөрийгөө хайрлах, халамжлахаас эхэлдэг." - Жессика Ортнер
" Бие махбодтойгоо хайраар ярь. Энэ бол чамд байгаа цорын ганц гэр орон, энэ бол таны хүндэтгэлийг хүлээх ёстой." - Искра Лоуренс
" Амьдрал бол масштабтай тооноос хамаагүй илүү үзэсгэлэнтэй, төвөгтэй юм." - Tess Munster
" Хичнээн жингээ бодоод цагаа дэмий үрэх хэрэггүй. Амьдралын зугаа цэнгэлээс ухаан санаа зовмоор, уйтгартай, тэнэг, өөрийгөө сүйтгэдэг зүйл байхгүй болсон." - Мерил Стрип
5. Нийгмийн сүлжээг боомилоорой
Таны дуртай олон нийтийн мэдээллийн сувгууд таныг ажил дээрээ эсвэл гэртээ хэт их ачаалалтай байх үед таны анхаарлыг сарниулж чадна. Тэд мөн найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ холбоотой байх мэдрэмжийг мэдрэхэд тусална.
Гэхдээ тэдгээр гүйлгэх зуршил нь таны өөртөө итгэх итгэлийг бас алдагдуулж болзошгүй. Хэд хэдэн судалгаагаар сошиал медиад өртөх нь бие махбодийн сэтгэл ханамжгүй байдал (ялангуяа залуу эмэгтэйчүүдийн) холбоотой байдаг ба нэг судалгаагаар Instagram-ыг үзэх нь биеийг үнэлэх түвшин доогуур байдаг болохыг тогтоожээ.
Тэгвэл яагаад завсарлаж болохгүй гэж? Мэдээжийн хэрэг, бид танд дуртай бүх түүх, нийтлэлээ орхихыг зөвлөдөггүй. Гэхдээ энэ нь таны зан төлөвт үзүүлэх нөлөөг анхаарч үзээрэй. RescueTime эсвэл ScreenTime (iOS-д зориулсан) зэрэг хэрэгслүүд нь таны сошиал медиа хэрэглээг хянахад тусална. Та өөр өөр олон нийтийн мэдээллийн сайтуудад тохируулсан цагийн хязгаарыг ашиглаж болох хөтчийн өргөтгөлүүд (StayFocusd гэх мэт) байдаг.
6. Өөрийгөө дэмжих ярианы дасгал сур
Бид ихэнхдээ өөрсдийгөө хамгийн муу шүүмжлэгч байдаг. Ихэнх тохиолдолд бид өөртэйгөө ярьдаг шигээ бусадтай хэзээ ч ярьдаггүй. Та өдрийн турш өөрийнхөө бие, чадварын талаар өөртөө сөрөг мессеж илгээдэг гэж боддог уу?
За өөртэйгөө ярилцах тухайд сайхан мэдээ байна. Судалгаанаас харахад эерэг өөртэйгөө ярих нь сөрөг ярианаас илүү их нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс хэрэв та өдрийн турш сэтгэлийн дэм өгч, хүчирхэгжүүлсэн сэтгэлийн мессежүүдээр өөрийгөө тайвшруулж чадвал өөртөө эргэлзэж буй аливаа мессежийг эсэргүүцэж чадна.
Өөрийгөө тайвшруулж, дэмжих тарни боловсруулахад цаг гарга. Тарни бол бодол санаагаа төвлөрүүлж, анхаарлаа дахин чиглүүлэхэд туслах үг эсвэл хэллэг юм. Эдгээр сонголтуудыг анхаарч үзээрэй:
- Миний бие үзэсгэлэнтэй, хүчтэй, хүчирхэг
- Би хангалттай, зүгээр л хэн гэдгээрээ л хангалттай
- Би яг одоо өөрийгөө хүчтэй мэдрэхийг сонгож байна
- Би хийх гэж байгаа бүхнээ хийж чадна
- Миний бие хайр хүндэтгэлийг хүртэх ёстой
Өөртөө халамжийн бэлэг өг
Танд хэрэгтэй бол тусламж хүсэхээ мартуузай. Та олон нийтийг татан оролцуулж, бясалгал хийж, эерэг яриа өрнүүлснээр бие махбодийн эерэг байдлыг нэмэгдүүлэх боломжтой ч ганцаарчилсан тусламжийн үр шимийг хүртэх боломжтой. Биеийн дүр төрхийг тойрсон асуудлыг шийдвэрлэх чиглэлээр мэргэшсэн зан үйлийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд байдаг. Хэрэв энэ нь таныг илүү сайн сайхан, эрүүл мэндийн замд оруулах юм бол өөртөө халамж бэлэглээрэй.
