Чиэрлидингийн багаа дараагийн шатанд гаргахын тулд тэднийг илүү үр дүнтэйгээр хоцрох, унахад нь туслах хөшүүргийн дасгалуудыг оруулаарай. Хөдөлгөөнт оролцогчид хөгжөөн дэмжигч ур чадвараа хэрэгжүүлэхийн тулд биеэ чанга, уян хатан, хүчтэй байлгах ёстой тул долоо хоног бүрийн дасгалын хуваарьт хүч чадал, уян хатан байдлын сургалтыг нэмж оруулаарай.
Хуулбарын биеийн хэлбэрийг хадгалах
Хуулбарыг өргөж, эргүүлж, барьж авахын тулд тэр туранхай биетэй байх ёстой. Эрүүл хооллолт, тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь түүнийг гүйцэтгэлд бэлэн байлгахад тусална.
Танилцагчдад зориулсан хөгжөөн дэмжигч дасгалын төрлүүд
Зүрх судасны дасгал
Зүрх судасны дасгал нь таны зүрхний цохилт, булчингийн гол бүлгүүдийн хэмнэлтэй хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг. Ихэнх дасгалжуулагчид сурталчилгааны хуудаснууд нь хөгжөөн дэмжигчдэд зориулсан булчингуудыг чангалах зүрх судасны дасгалуудыг нэмж өгөхийг зөвлөж байна. Үүнд дугуй унах, гүйх, бүжиглэх зэрэг үйл ажиллагаа багтаж болно. Кардио нь жингээ барихад тусалдаг тул долоо хоног бүрийн таваас зургаан өдөр 30 минут кардио дасгал хийх хэрэгтэй.
Хүчний бэлтгэлийн дасгал
Хэдийгээр хуудас нь жижиг ч гэсэн маш хүчтэй. Нислэгчид биеийн дээд хэсгийн хүч чадалд анхаарлаа төвлөрүүлснээр өөрийн жинг даах чадвартай байх ёстой. Энэ нь тэдний суурь дээр байрлах байрлал руу шилжихэд "өөрийгөө өргөх" -т тусална. Мөн сурталчилгааны хуудаснууд ташаа, нуруу, хэвлийн гол тогтворжуулагчийг бэхжүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж, тэнцвэрээ сайжруулах хэрэгтэй.
Дээд биеийн дасгал
Дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн жингийн дасгалуудыг оруулаарай.
- Түлхэх дасгал: Нисдэг багаа газарт өвдөг сөгдөн мөрнийх нь доор гараа шалан дээр тавь. Гар, хөлийн хуруугаа тэнцвэржүүлэн хөлөө ардаа сунгахыг тэдэнд заа. Толгой ба өсгий хоёрын хооронд шулуун шугам байгаа эсэхийг шалгахын тулд тэдний биеийн хэлбэрийг шалгана уу. Биеэ газар руу доошлуулж, тохойгоо нугалахыг тэдэнд хэл. Тэдний тохой нь 90 градусын өнцөг үүсгэх үед тэд анхны байрлалдаа буцаж очоод давтах ёстой. Та охидоо төгс формтой 20-оос доошгүй түлхэлттэй дасгал хийхийг зорьж байгаарай.
- Pull-ups: Хуудаснуудаа 2-оор бүлэг болго. Татах баар ашиглан багийн эхний гишүүнд гараа бага зэрэг сунгасан барыг барьж авахыг заа. Түүнийг бэлэн болмогц нуруу болон дээд биеэ чангалж, тохойгоо нугалж, биеийг нь баар руу татахыг хэл. Хэрэв тэр өөрөө хөдөлгөөн хийх боломжгүй бол багийн найздаа хавирганы торыг араас нь барьж, баар руу өргөхөд нь туслаарай. Түүний эрүү баарны өндөрт хүрэхэд тэрээр аажмаар анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Энэ нь цаг хугацаа шаардаж магадгүй ч бүх хуудаснууд тусламжгүйгээр таваас арван татах дасгал хийх боломжтой болтлоо ажиллана уу.
Тэнцвэрийн дасгал
Тэнцвэрийн хэрэгсэл ашиглан сурталчилгааны хуудасныхаа тэнцвэржүүлэх чадварыг сайжруулаарай.
Нэг хөлтэй BOSU тэнцвэрийн бөмбөг шидэлт: Хуудаснуудаа хоёр багаар хуваа. Бүлэг бүр хоёр BOSU бөмбөг, эмийн бөмбөгтэй байх ёстой. BOSU бөмбөгийг ойролцоогоор таван фут зайд байрлуулж, бөмбөгний дугуйрсан хэсгийг газар дээр нь байрлуул. Багийн хоёр гишүүн BOSU-ийн хавтгай хэсэгт зогсож, эсрэг талын хөлөө өргөхөөс өмнө нэг хөлөө бөмбөгний төв рүү хөдөлгөх ёстой. Хөгжөөн дэмжигч хоёулаа бэлэн болмогц баг нь эмийн бөмбөгийг нааш цааш дамжуулж эхлэх ёстой. Тогтворгүй гадаргуу дээр тэнцвэртэй байх үед бөмбөгийг дамжуулах, барьж авах үйлдэл нь үндсэн болон тогтворжуулагч булчингуудыг оролцуулна. Нэг хөл дээрээ 30 секундын дараа хөлөө сольж, үргэлжлүүлнэ.
Уян хатан байдлын дасгал
Дасгал бүрийн 15-20 минутыг сунгалтад зориул. Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд туслах бөгөөд таны хуудаснууд агаарт байгаа хүнд цохилт, байрлалыг цохих боломжийг олгоно. Нислэг хуудсууд ялангуяа шөрмөс, хонго, нурууны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
- Суусан шөрмөсний суналт: Суулттай шөрмөсний сунгалтын тусламжтайгаар хавтасны шөрмөс болон нурууны шөрмөсийг сунгана. Хуудаснууддаа хөлийг нь урд нь өргөн байрлуулж газар суухыг заа. Хөгжөөн дэмжигчид 20-30 секундын турш байрлалаа барьж, урагшаа бөхийж, урд нь аль болох хол байх ёстой. Дараа нь тэд зүүн хөлдөө хүрч, дараа нь баруун хөлөөрөө байрлал бүрийг 20-30 секундын турш барина.
- Эрвээхэй: Ташаа тэнийлгэхийн тулд товхимолуудыг газар дээр нь суулгаж, өсгийгөө бие рүүгээ татан, ташааны ёроолоор хажуу тийшээ дэлгэнэ. хөл хүрэх. Тэдэнд шагайгаа барьж, урагш бөхийлгөж, тохойгоороо өвдгөө газарт ойртуулахыг заа. Энэ байрлалыг 40-60 секунд барина.
Хүч чадал, кардио, уян хатан байдлын дасгалууд нь зөвхөн нисдэг тэрэгнүүд биш юм. Багаа бүхэлд нь илүү сайн болгохын тулд эдгээр хөгжөөн дэмжигч дасгалуудыг дасгал сургуулилтдаа оруулж, багийнхаа биеийн тамирыг нэмэгдүүлээрэй.
